www.fartlek.nu is in 1998 door mij opgezet om mijn ervaringen te delen met de voorbereiding op een halve of hele marathon. Het zijn ervaringen die ik zelf als loper heb opgedaan en geleerd heb van de vele lopers met wie ik in de loop van decennia heb getraind. Het zijn ook ervaringen dankzij de lessen en inspiratie van Bob Boverman, onze trainer-coach bij AAC.
Een trainingsschema heeft altijd een doel voor de korte termijn (variatie aanbieden) en een doel voor de lange termijn (vorm opbouwen en vasthouden). Daarom verschillen de onderdelen die je wekelijks in je training afwerkt, en is de training die je nu afwerkt anders dan de training die over enkele maanden op het programma staat.
Een marathonvoorbereiding gaat uit van een basis, waarin je werkt aan je basisuithoudingsvermogen, je looptechniek en kracht. Vanuit deze basis werk je toe naar je halve of hele marathon. Dit gebeurt met een opbouwperiode en een gewenningsperiode.
Je wilt je halve of hele marathon niet alleen uitlopen, maar ook goed doorstaan. Hiervoor is het nodig dat de omvang van je training geleidelijk wordt aangepast aan het niveau dat past bij de afstand. Vervolgens moet je je lichaam laten wennen aan de langdurige inspanning van een halve of hele marathon.
Hoe zorg je ervoor dat je na alle trainingen fit aan de start verschijnt? En hoe herstel je daarna weer snel van de marathon? Een doordachte opbouw, voldoende variatie en aandacht voor herstel zijn daarbij essentieel.
Eerst de basis, hierin werk je aan je basisuithoudingsvermogen, je looptechniek en kracht.
Pas dan de omvang van je training geleidelijk aan aan het niveau dat past bij de afstand.
Dit is een periode van belasting en herstel waarin je je voorbereid op de langdurige inspanning.
1 DE BASIS. "Je bouwt geen motor van een Porche in een lelijk eend." (Bob Boverman)
Uithoudingsvermogen, looptechniek en kracht zijn de onderdelen van elk loopprogramma dat erop gericht is je lopen te verbeteren en blessures te voorkomen. Deze onderdelen zijn te combineren in één training waarbij looptechniek (loopscholing) onderdeel is van de warming-up en (sprong)kracht onderdeel is van de loopscholing. De warming-up geeft ook ruimte voor core-stability oefeningen. Daarnaast zijn er speelse vormen van circuittraining waar kracht een onderdeel van kan zijn. Krachttraining kan ook als een afzonderlijke training en aanvullend op het wekelijkse loopprogramma worden gedaan.
2 OMVANG OPBOUWEN. Maatwerk en een mooie puzzel. Er is geen standaard recept dat voor iedereen werkt, maar vuistregels kunnen helpen.
De omvang van je trainingsprogramma zul je geleidelijk aan moeten passen aan het niveau dat past bij een halve of hele marathon. Dit kan betekenen dat je stapsgewijs het aantal trainingen uitbreidt en dat de omvang van je duurlopen en intervaltraining groter wordt. Het is een periode waarin een goede afstemming tussen belasting en herstel essentieel is. Daarom volgt op een intensieve training een hersteldag of bij ervaren atleten een hersteltraining. De week waarin je in totaal meer omvang loopt, wordt afgewisseld met een mindere week.
3 WENNEN AAN OMVANG. Geniet van het lopen, ook al lijken lange trainingen daardoor korter.
Je bent klaar voor de laatste marathontrainingen. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat die langere trainingen je makkelijk afgaan. Nog steeds is een goede afstemming tussen belasting en herstel essentieel. Ook in deze periode wisselt de intensiteit van de trainingen en zijn er weken met meer omvang en meer herstel. Door gewenning zullen de trainingen je makkelijker afgaan. Maar de totale trainingsbelasting blijft in deze periode hoog. Daarom mag deze periode niet te lang duren...
4 DE MARATHON EN DAARNA. Niet alleen de marathon, maar de hele voorbereiding eraan vooraf is één avontuur!
Na alle trainingen wordt het tijd om voldoende te herstellen zodat je fit aan de start staat. Dit is de zogenaamde 'Tapering off', een korte periode met actief herstel.
Zit je halve of hele marathon erop, dan is actief herstel ook belangrijk.
HTML Website Maker