Trainingsintensiteit

Hoe hard moet ik lopen?
Marathontraining draait om de balans tussen snelheid en duurvermogen.
De training is erop gericht de drempel te verhogen waarboven een kleine snelheidswinst onevenredig ten koste gaat van je duurvermogen. Deze drempel wordt de anaerobe drempel genoemd. Naast deze drempel speelt bij een duurprestatie als de marathon ook de aerobe drempel een rol .
Meer info over waarom je in het juiste tempo moet lopen ...

ANAEROBE DREMPEL - De juiste intensiteit voor je intervaltraining is gerelateerd aan jouw anaërobe drempel. Dit is het vlotste tempo waarbij de aanmaak en afvoer van lactaat in je spieren nog in balans is. Boven dit tempo stapelt het lactaat op en neemt de duur waarop je het tempo kan handhaven snel af.
INTERVALTRAINING - Om je anaerobe drempel te verhogem hou je voor je intervaltraining maximaal het tempo rond je anaerobe drempel aan. Je anaerobe drempel kun je bepalen op basis van je maximale hartslag (HFmax), een stappentest met je hartslagmeter of met een lactaattest.
AEROBE DREMPEL OF VETVERBRANDING - Vetverbranding levert een belangrijke bijdrage aan de energie die je op je marathon verbruikt. De aerobe drempel of vetverbrandingsdrempel is het tempo waarboven het aandeel van de vetverbranding snel afneemt ten gunste van de verbranding van koolhydraten.
LANGE DUURLOPEN - Je voorraad koolhydraten is te beperkt om afstanden langer dan een uur mee te lopen. Dus hoe hoger je de marathon in je vetverbranding kan lopen, hoe efficienter je met je met je koolhydraten omgaat. Lange rustige duurlopen zijn belangrijk om je vetverbranding te trainen.
HERSTELLOPEN - Train je meer dan drie dagen in de week dan maken hersteldagen plaats voor actieve hersteltrainingen. Herstelopen gaan altijd in een rustig tempo. Meer over herstel
HULPTABELLEN - Je drempelwaarde kun je bepalen met hulptabellen. Op basis van je Anaerobe drempel kun je de intensiteit voor je training bepalen.
TRAININGZONES - Een andere aanpak is de indeling in trainingzones van Karvonen. Sporthorloges geven deze indeling ook aan. De anaerobe drempel voor intervaltraining komt overeen met zone 4 en voor de lange en rustige duurloop hou je zone 1 en 2 aan. Je kunt je trainingzones zelf hier berekenen.
EENVOUDIGE VUISTREGELS - Een rustige duurloop doe je in 'praattempo' oftewel het tempo waarbij je makkelijk met een andere loper kunt blijven praten. Voor je intervallen hou je het tempo aan waarin je een 10 km wedstrijdloop (beginnende loper) of 15-20 km (geoefend atleet) loopt.
HF TESTEN IN DE PRAKTIJK - Er zijn meerdere testen om je anaerobe drempel te bepalen. Dit is in de vorm van zogenaamde stappen testen waarbij je je snelheid stapsgewijs opvoert. De testen worden uitgevoerd met een hartslagmeter. Neem hiervoor contact op met een trainer.