Hulptabellen

Anaerobe drempel op basis van je 10 km

Schatting van je anaërobe drempel

De tabel kun je gebruiken als hulpmiddel om je anaërobe drempel te schatten. Ga hierbij uit van een 10 km tijd die representatief is voor je huidige vorm, bijvoorbeeld een recent gelopen beste tijd. Als je geen 10 km hebt gelopen kun je je tijd op de 10 km ook schatten aan de hand van recent gelopen andere afstanden, zoals 5 km of 15 km.

Hoe werkt de tabel?

Laten we eens kijken naar iemand die vorige maand een 10 km heeft gelopen in 41:22. In de tabel staat deze tijd niet vermeld. De tabel geeft wel waarden voor 41:00 en 42:00. De anaërobe drempel zal voor deze persoon ergens tussen de waarden die bij deze tijden horen in liggen. Dus tussen de 13,4 en 13,7 km per uur. Een anaërobe drempel van 13,5 km per uur, oftewel 4:25 min per km, lijkt een redelijke schatting. Met behulp van deze waarde zijn tempo indicaties voor je duurlopen en intervaltrainingen af te lezen in de hulptabellen voor: Trainingsintensiteit - km/u en Trainingsintensiteit - min/km.

Anaerobe drempel op basis van je HF

Trainen op hartslag

Je hartslagfrequentie is een objectieve maat voor je trainingsinspanning. Heb je geen hartslagmeter raadpleeg dan de hulptabellen hieronder.
De tabel geeft je intensiteit voor je duurloop of intervaltraining. Deze intensiteit is gerelateerd aan je anaërobe drempel. Deze kun je late testen. Je gemiddelde HF op een loop van 10 - 15 km geeft een benadering voor je AD. Voor ervaren lopers kan dit de HF op 15-20 km zijn.

Hoe werkt de tabel?

Stel je hebt vorige maand een 10 km gelopen met een HF van gemiddeld 160. Het tempo voor je rustige herstelloopjes en lange duurlopen ligt dan bij een HF van maximaal 128. Binnen deze marge zoek je een prettig tempo op.
Het snelle tempo voor je extensieve intervaltraining ligt rond een HF van 160. Intensieve intervaltrainingen met een HF van 168 of hoger liggen in het anaërobe gebied.

Je trainingsintensiteit in km/uur

De tabel geeft een indicatie van je tempo voor de verschillende intensiteiten, weergegeven in km per uur.
De intensiteit is gerelateerd aan je anaerobe drempel die je aan de hand van de eerste tabel hierboven heb opgezocht aan de hand van je 10 km tijd.

Hoe werkt de tabel?

Stel je anaërobe drempel ligt bij een snelheid van 15 km per uur. Het tempo voor je rustige herstelloopjes en lange duurlopen ligt dan op 10,5 - 12,0 km per uur. Binnen deze marge zoek je een prettig tempo op.
Het snelle tempo voor de extensieve intervaltraining ligt rond de 14,6 - 15,5 km per uur. Intensieve intervaltrainingen, sneller dan 15,8 km per uur, liggen in het anaërobe gebied.

Je trainingsintensiteit in min/km

De tabel geeft een indicatie van je tempo voor de verschillende intensiteiten, weergegeven in min. per km.
De intensiteit is gerelateerd aan je anaerobe drempel die je aan de hand van de eerste tabel hierboven heb opgezocht aan de hand van je 10 km tijd.

Hoe werkt de tabel?

Stel je anaërobe drempel ligt bij een snelheid van 15 km per uur. Het tempo voor je rustige herstelloopjes en lange duurlopen ligt dan onder de 5:00 per km. Je zoek hierbij een prettig tempo op.
Het snelle tempo voor de extensieve intervaltraining ligt rond de 4:07-3:53 km per km. Intensieve intervaltrainingen, sneller dan 3:49 km per km, liggen in het anaërobe gebied.