TRAININGSOPBOUW MARATHON

Of je je nu voorbereidt op een 10 kilometer, een halve of een hele marathon, je hebt geduld en discipline nodig. Bouw je trainingsomvang en intensiteit rustig op en train met regelmaat. 

  • DE MARATHON: GEDULD EN DISCIPLINE - Een marathontraining is meer dan kilometers maken. De wekelijkse trainingsomvang kan niet steeds hoog blijven. Je lichaam moet regelmatig bijtanken, ook geestelijk heb je afwisseling nodig. De voorbereiding is constant zoeken naar balans tussen inspanning en ontspannen. Bij een juiste aanpak schuift deze balans geleidelijk naar een hoger niveau om op het marathon weekend te pieken.
  • MARATON VOORBEREIDING - Ervan uitgaande dat de basis goed is hoeft de specifieke marathontraining niet meer dan zes weken in beslag te nemen. Bij een langere voorbereidingperiode kan het vormbehoud problemen gaan geven. Wil je voor je marathon het aantal trainingen opvoeren, dan is een langere stapsgewijze voorbereiding wenselijk. 
  • DE BASISVOORBEREIDING - In deze periode leg je de basis voor een goede vorm. De basisvoorbereiding vindt vaak in de winter plaats. De training is gevarieerd en omvat duurlopen, extensieve en intensieve interval trainingen, piramidenloopjes, heuveltrainingen, cross en (korte) wegwedstrijden.
  • NAAR DE MARATHON VOORBEREIDING - De eerste zes weken van de marathonvoorbereiding worden de extensieve intervaltraining en lange duurloop, geleidelijk afgestemd op de marathon. De omvang van deze trainingen en daarmee ook de totale weekomvang nemen geleidelijk toe. In de laatste week wordt de gemiddelde omvang bereikt die voor de laatste 6 weken voorafgaand aan de marathon wordt nagestreefd.
  • SPECIFIEKE MARATHON VOORBEREIDING - In deze fase van je marathontraining wissel je weken met veel kilometeromvang af met weken van herstel. In omvangrijke weken kan de totale trainingsomvang, in kilometers of tijd, 20% hoger liggen dan in een gemiddelde week. In een herstelweek ligt dit juist 20% lager dan in een gemiddelde week. In deze fase van je voorbereiding passen uitstekend langere wegwedstrijden vanaf 10 km of langer. Het kan zelfs wenselijk zijn aan het begin van je specifieke voorbereiding, 4 tot 6 weken voor de marathon, een 30 kilometer te lopen. Deze 30 km wordt dan in het gewenste marathontempo gelopen en vormt zo een goede test. Wegwedstrijden over 10 - 21 km worden bijvoorkeur in de week voorafgaande aan de herstelweek gelopen.
12-WEKEN TRAININGSPLAN
12-weken plan

Periode 1 - bouw je vorm op

De eerste drie pittige weken van je trainingsplan! Alle basiselementen van de marathontraining komen elke week aan bod, de lange duurloop, extensieve intervaltraining en ritmetraining.
In de weken 1 en 3 benader je de zwaarste weken van je marathontraining. In deze weken loop je ook de langste duurlopen uit deze periode: minimaal 2 uur en minimaal 25 km, afhankelijk van je looptempo. De vierde week is een herstelweek die je kan afsluiten met een testwedstrijd.

12-weken plan

Periode 2 - onderhouden

Dit is de omvangrijkste periode uit je voorbereiding, met twee weken waarin je je grootste omvang maakt. Let er op dat de combinatie veel omvang en intensieve training risico meebrengt. Train beheerst, doe herstelduurlopen rustig en ontspannen!
De langste duurlopen doe je in week 5 en week 7. Je loopt daarbij minimaal 2u15 en minimaal 25 km, afhankelijk afhankelijk van je looptempo. In week 7 kun je een extra lange duurloop opnemen van 35 km of maximaal 3 uur. Langer dan 3 uur is niet aan te bevelen omdat dit een behoorlijke aanslag pleegt op de trainingen op de dagen erna. Week 8 staat in het teken van herstel. Je kunt deze week afsluiten met een testwedstrijd, een 30 km kan een goede test voor de marathon zijn.

12-weken plan

Periode 3 - afbouwen naar de marathon

In twee weken bouw je op naar de derde week uit je voorbereiding met de hoogste omvang. De omvang van week 10 is vergelijkbaar met week 5 en 7, in week 10 loop je weer je langste duurloop uit deze periode, minimaal 2u15 en minimaal 25 km.
Let op: week 11 is een week met gemiddelde omvang, waarmee je in staat bent om uitgerust de laatste week in te gaan. Week 12 staat in het teken van de overcompensatie, je bouwt extra reserves op om je marathon goed te voltooien!
Succes!

VOORBEELD 12 WEKEN TRAININGSPLAN - klik hier

Overcompensatie - Aan het eind van periode 2 heb je als goed getrainde loper of loopster aan één of twee rustdagen genoeg om weer geheel hersteld te zijn van de voorafgaande trainingen. Je reserves zijn als het ware weer op peil. Door de rustige periode te verlengen, in combinatie met een goed eet- en slaappatroon, kan je lichaam extra reserves opbouwen. Let er op dat je de laatste dagen voor de marathon ook daadwerkelijk gebruikt om te herstellen. Bewaar de achterstallige klusjes voor de week na de marathon.

Herstelperiode - vaak onderschat - Het zit erop! Je hebt weer een marathon aan je lijst toegevoegd en het is weer tijd om een volgend doel te stellen. Allereerst zul je van een welverdiende trainingsvakantie moeten genieten. Je zult niet alleen van je marathon moeten herstellen. Na een periode van 12 weken met veel omvangrijke trainingen, zijn je lichaam en geest toe aan een trainingspauze. Neem twee weken de tijd om volledig uit te rusten. 

  • Na je marathon - Neem de eerste week na je marathon tijd voor extra herstelmaatregelen als sauna en massage, bij voorkeur in de tweede helft van de week.
  • Vermijdt de eerste dagen de schokbelasting op je spieren. Een stevige wandeling of fietsen zet je spieren ook warm en bevordert het herstel zonder ze teveel te belasten.
  • Let, net als de dagen voorafgaand aan de marathon, weer op een goed eet- en slaappatroon.
  • Houd minimaal twee weken herstel  aan, voordat je je standaardtraining weer oppakt. Met actieve rust, herstelloopjes en ontspannen vaartspel, herstel je beter dan met niets doen.
  • Met twee weken rust verlies je geen vorm. Integendeel, je kunt na twee weken de goede conditie die je de laatste maanden hebt opgebouwd benutten voor mooie resultaten op kortere afstanden.
Drie praktijkvoorbeelden

INGE, RENE & GERARD - Drie persoonlijke verslagen over de marathon voorbereiding.
Inge  liep bijna een pr in een koude Midwintermarathon in Apeldoorn.
René bereide zich voor op Kiel marathon en liep daar een mooie tijd.
Gerard hield in 1985 een dagboek bij met weg- en baanwedstrijden en de Marathon van Amsterdam en Rome marathon.

Realiseer je dat elke marathon maatwerk is, deze drie voorbeelden van drie zeer ervaren lopers geven een indruk van het geduld en de discipline dat ze opbrengen voor hun marathon voorbereiding. De voorbereidingen zijn maatwerk en niet voor iedereen weggelegd. Er is geen standaardformule die altijd een optimaal resultaat geeft. 

© FARTLEK - All Rights Reserved

‌

HTML Generator