Loopscholing

LOOPSCHOLING

Het doel van loopscholing is het verbeteren van je coördinatie, het streven naar een meer ontspannen en efficiëntere loopstijl. Een goede loopstijl helpt blessures te voorkomen. Loopscholing gericht op het verbeteren van je loopstijl doe je het beste onder begeleiding van een looptrainer. De dynamische oefeningen vormen een ook geschikte afsluiting van je warming-up.

In de loopbeweging worden vier fases onderscheiden. Elke fase heeft specifieke oefeningen zoals hieronder kort met een voorbeeld is toegelicht. Op internet zijn vele filmpjes met oefeningen te vinden.

De voorste zwaaifase bestaat uit twee achtereenvolgende acties: het heffen van je knie waarbij je voet zo ontspannen mogelijk meezwaait, gevolgd door de actieve plaatsing van je voet op de grond.

De inzet van je knie zal hoger zijn naarmate je snelheid toeneemt. De voet 'pakt' met een licht grijpende (pendelende) beweging de grond, vlak voor het lichaamszwaartepunt. Door de actieve plaatsing sla je spanning op in de banden en pezen van je voet. Deze voorspanning komt bij je afzet vrij, wat helpt bij een kort grondcontact.

Voorbeeldoefening Trippling - skipping

TRIPPLING - je loopt ritmisch met korte pasjes, je voeten komen nauwelijks van de grond, je land steeds op je middenvoet.
SKIPPING - je loopt ritmisch met een hoge knie-inzet, voeten hebben een zo kort mogelijk grondkontakt, ze kaatsen als het ware. Deze oefening wordt ook wel knieheffen genoemd.
OEFENING - Wissel af: 20 meter trippling - 20 meter skipping - 20 meter trippling - 20 meter skipping, de trippling - skipping steeds aansluitend zonder pause.
VARIATIE - Trippling en skipping zijn goed op te nemen in vaartspel. Je kunt ze uitvoeren op licht stijgend terrein of wisselende ondergrond.

De voorste steunfase begint bij de landing van je voet. Er zijn twee soorten lopers:
•'haklanders'
•'middenvoetlanders'.

Voor beide geldt dat de voet vlak voor het lichaamszwaartepunt landt. De landing is actief! De voet grijpt de grond. De klap van het neerkomen van je lichaamsgewicht wordt zo optimaal ondersteund.

Voorbeeldoefening Pendelhup

PENDELHUP - Je begint met een lichte huppelpas. Met je voet maak je een pendelende beweging waarbij je de grond bij elke hup "grijpt" met je (midden)voet. Vergelijk het pendelen met de beweging die je maakt met steppen. Let er op dat je armbeweging normaal verloopt als bij looppas!
OEFENING - 50 meter met een pendelende "grijpactie" afwisselend van je rechtervoet gevolgd door je linkervoet,
VARIATIE - 25 meter met eerst alleen een "grijpactie" van je rechtervoet en daarna 25 meter met een "grijpactie" van je linkervoet,

Bij de achterste steunfase staat de afzet centraal. De kracht van de afzet wordt bepaald door de strekking van je been en voet. Een hoger looptempo vraagt een krachtiger afzet.

Bij een goede balans tussen afzet en looptempo zal je hoofd nagenoeg op dezelfde hoogte blijven. Een overdreven krachtige afzet geeft een weinig efficiënte, springerige loop te zien

Voorbeeldoefening Loopsprongen

LOOPSPRONGEN - Bij elke pas zet je sterk af, zodanig dat je achterste been en voet zich bij de afzet geheel (overdreven) strekken. De sprongbeweging die zo ontstaat gaat samen met een sterke knie-inzet van het andere been.
OEFENING - Voer 20 loopsprongen uit. Start met het oefenen van een goede uitvoering, waarbij de strekactie van je achterste been centraal staat. Het draait om het accent leggen op je afzet, het is niet nodig je been zolang mogelijk achter te houden.
VARIATIE - Voer tien loopsprongen ritmisch uit met het accent alleen op de afzet van je rechterbeen en vervolgens tien keer met accent op je linkerbeen.

De achterste zwaaifase is de fase van ontspanning. Je voet en onderbeen pendelen vlot naar voren. Bij lange afstandlopers komt het onderbeen net boven horizontaal. Bij sprinters zwaait het been hoger op tot dicht aan het zitvlak..

Voorbeeldoefening Hielaanslag

HIELAANSLAG - Je loopt met een van achter hoog opzwaaiend been, waarbij je met je hiel steeds je zitvlak probert aan te tikken. Voer de beweging vlot en ritmisch uit waarbij je armbeweging het ritme aangeeft.
OEFENING - 50 meter hielaanslag.
VARIATIE - Start met 25 meter hielaanslag van één been, gevolgd door 25 meter hielaanslag van het andere been.
VARIATIE - Start met 25 meter hielaanslag, gevolgd door een geleidelijke overgang naar gewoon lopen met een lichte versnelling.