Duurlopen

DUURLOPEN

Duurlopen zijn er in allerlei vormen, van rustige ontspannen duurlopen tot tempolopen en intervalduurlopen.

HERSTELLOOP - Een duurloop in rustig, ontspannen tempo. Dit tempo is vergelijkbaar met inlopen en uitlopen. Het doel is de spieren warm te zetten en je herstel van voorafgaande trainingen te bevorderen. De herstelloop draagt tevens bij tot verbeteren van de basis conditie. Draag comfortabele loopschoenen, hou de duur beperkt en loop zo mogelijk in gezelschap. Vaak is 20 tot 30 minuten lang genoeg om je herstel te bevorderen en te voorkomen dat de herstelloop zelf weer een belasting vormt. Meer over herstel...
LANGE DUURLOOP - De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Je kunt de lange duurloop goed gebruiken om te oefenen met drinken tijdens het lopen. Gelletjes bij het drinken en drinken en een snack direct na de duurloop kunnen je herstel bevorderen. Hieronder meer over de lange duurloop
TEMPODUURLOOP - Een tempoduurloop is een duurloop in vlot tot snel tempo. In tegenstelling tot intervaltraining wordt in een constant hoog tempo gelopen. Het tempo is gelijk of benadert het wedstrijdtempo. Met tempoduurlopen ontwikkel je dan ook de conditionele aspecten rond het wedstrijdtempo zonder de specifieke wedstrijdstress.
CLIMAXLOOP en INTERVALDUURLOOP - Dit zijn bijzondere vormen van de duurloop en intervaltraining. Meer hierover bij Intervaltraining...
TESTLOOP 1 - Omdat een tempoduurloop het wedstrijdtempo benadert kan deze goed als testloop in het trainingsprogramma worden opgenomen. Kies voor testlopen bij voorkeur steeds eenzelfde parcours en vergelijkbare omstandigheden. Op deze wijze zijn de resultaten van verschillende testlopen goed te vergelijken en krijg je een goede indruk hoe je er voor staat.
TESTLOOP 2 - Testwedstrijden over afstanden van 5-10 km of langer in de opbouw naar een wedstrijdperiode zijn ook te zien als een vorm van testlopen. De wedstrijden worden ingepast in het programma zonder de gebruikelijke 'tapering off'. Je loopt ze om de voortgang van je vormopbouw te testen, een persoonlijke toptijd is geen doel.

LANGE DUURLOOP

De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Het doel is je spieren, banden en pezen te wennen aan een langdurige - op de weg vaak eentonige - belasting. Je kunt je lange duurloop combineren met drinken om te wennen aan het drinken tijdens de marathon.

TEMPO - Het tempo is vergelijkbaar met het tempo van de herstelloop. Een ontspannen, comfortabel tempo is het sleutelbegrip. Hanteer je de trainingzones, hou dan zone 1 of (laag) zone 2 aan.
FYSIOLOGIE - Het tempo moet rustig genoeg zijn om je vetverbranding voldoende aan te spreken. Bij recreatieve lopers zal de vetverbranding meer centraal staan bij de energievoorziening en is het wennen aan een langdurige belasting het belangrijkste doel van de lange duurloop.
ONTSPANNEN LOPEN - De langdurige belasting geeft risico op blessures. Lopen in een laag tempo kan wennen zijn, maar forceer nooit een extra rustig tempo ten koste van je techniek! Ontspannen lopen is essentieel. Heb je hier nog weinig ervaring mee, kies dan een tempo waarbij je tijdens het lopen nog makkelijk kunt praten met een trainingspartner. Dit is een indicatie voor een prettig tempo.
BELASTING EN HERSTEL - De langdurige belasting kan in de dagen na de inspanning merkbaar zijn in de vorm van stijve spieren. Je moet zorgen voor voldoende snel herstel van een lange duurloop om de volgende training aan te kunnen. Dit doe je door de omvang van je duurloop geleidelijk uit te breiden. Je herstel is daarbij een belangrijk criterium voor de lengte van je lange duurloop. Als je bij een volgende training de duurloop nog in je benen voelt, kort hem dan de volgende keer in.
WAT IS LANG? - De duur is afhankelijk van je trainingservaring en je doel voor de marathon. Is uitlopen het doel dan kunnen duurlopen van 90 minuten voldoende zijn om te wennen aan de langdurige belasting. Omdat de marathon zelf aanzienlijk langer duurt dan 90 minuten moet je er rekening mee houden dat herstel van je marathon veel tijd zal vragen. Met langere duurlopen zal het herstel na je marathon sneller verlopen.
STREEFTIJD - Heb je een bepaalde tijd voor ogen dan kun je de duur hierop afstemmen. Wil je bijvoorbeeld je marathon rond de 3:00 lopen, dan zou jouw langste duurloop ook zo’n 3:00 kunnen zijn. Dit is echter alleen aan te bevelen als je voldoende basis hebt en bij de volgende training weer voldoende hersteld bent. Is dit niet zo en voel je de volgende training de duurloop nog in je benen, dan kun je het beter op 2:00 tot maximaal 2:30 houden. Duurlopen langer dan 3:00 kan ik niet aanbevelen omdat deze ook meer herstel vragen en dit ten koste kan gaan van je andere trainingen.
JE DUURLOOP UITBREIDEN - Dit doe je altijd stapsgewijs. Zie hieronder ....
DRINKEN - Drinken tijdens de lange duurloop (elke 20-30 minuten) en drinken met een lichte snack direct na de duurloop bevordert je herstel. Dit geldt ook voor de marathon en drinken tijdens je lange duurloop is dan ook een goede oefening voor de marathon. Je kunt tijdens je lange duurloop ook experimenteren met het type drank en hoe je het drinkt. Experimenteren doe je beter niet tijdens de marathon zelf!
VARIABEL TERREIN KAN HELPEN - Variatie in harde en zachte ondergrond kan herstel van de lange duurloop bevorderen. Je kunt lange duurlopen geheel of deels over bospaden doen. Is er geen bos in de buurt, pak dan naast de lange stukken over asfalt en klinkers ook stukken met gras mee in je duurloop. Bijvoorbeeld door door waar dit kan de berm mee te pakken.
LONG SLOW DISTANCE - LSD EN TRAILRUNNING - Vanaf het midden van de vorige eeuw werd LSD in de marathontraining toegepast. Extra lange duurlopen van 50 kilometer of langer in een zeer rustig tempo. Voor ultralopers is deze trainingsvorm nog steeds van belang en veel trailruns hebben een grootte lengte. Ben je een liefhebber van trailrunning of ultralopen dan is er niets op tegen dit in je marathontraining in te passen.

Geleidelijk langer lopen
Het uitbouwen van je lange duurloop.

STREEFDUUR - Heb je eerder lange duurlopen gedaan (1u30 of langer) en ging dat prettig en herstelde je vlot? Zo ja dan kun je op basis daarvan een streefduur bepalen op basis van je te verwachten tijd met een maximum van 3:00. Zo niet dan is het verstandig al voordat je met je met je marathonvoorbereiding begint, je lange duurloop met kleine stappen uit te breiden. Vervolgens kijk je hoe snel je herstelt voor de volgende training. Zie hierboven bij Belasting en herstel.
STAPSGEWIJS - De lengte van je duurloop bouw je altijd stapsgewijs uit. Dit kan al gebeuren in de basisperiode voordat je met de eigenlijke marathonvoorbereiding begint. Het voordeel is dat je dan eerder aan de lange inspanningsduur kan wennen en dat de stappen kleiner kunnen zijn.
STAPGROOTTE - De stapgrootte wordt bepaald door de lengte van de langste duurloop die je recent hebt gelopen, de streefduur en de periode tot aan de laatste zes weken van de marathonvoorbereiding. Hierbij hou je rekening met dat de voorbereiding herstelweken bevat met minder omvang, dus ook een minder lange duurloop.
VOORBEELD - Stel, de langste duurloop die je onlangs hebt gedaan is 1:15. Je verwacht de marathon in 3:30 te lopen en je streven is een duurloop van 3:00 prettig te kunnen volbrengen. Je hebt zes weken om het verschil van 1:45 te overbruggen. Rekening houdend met twee 'herstelweken' komt dat neer op stappen van 30 minuten (1:45-2:15-1:30-2:30-3:00-1:30). Dit zijn wel erg forse stappen en in dit geval is het aan te bevelen om eerder met langere duurlopen te beginnen of de streefduur terug te brengen tot 2:15 (1:30-1:45-1:30-2:00-2:15-1:30). Desgewenst kun je in het begin van de volgende periode éénmaal een duurloop van 3:00 doen.

De lange duurloop in de weken voor de marathon

STREEFDUUR - Van elke drie weken loop je tweemaal een lange duurloop die overeenkomt met je streefduur.
HERSTELWEEK - In een herstelweek is de totale weekomvang lager dan in de andere weken. Om de totale belasting laag te houden is ook je lange duurloop in een herstelweek korter dan in de andere weken. Met het laatste voorbeeld hierboven komt de verdeling bij een streefduur van 2:15 voor de laatste zes weken uit op 2:15-2:15-1:30-2:15-2:15-1:30. De laatste lange duurloop voor je marathon heeft dus ook een beperkte lengte.
EXTRA LANGE DUURLOOP - Een extra lange duurloop kan wenselijk zijn voor je zelfvertrouwen. Zie bij LSD hierboven. Deze doe je bij voorkeur aan het begin van het laatste deel van je marathonvoorbereiding. Weer uitgaand van het vorige voorbeeld en een extra lange duurloop van 3:00 komt dit voor de laatste zes weken uit op 2:15-3:00-1:30-2:15-2:15-1:30.