Intervaltraining

INTERVALTRAINING VOOR IEDEREEN - Intervallen zijn zowel geschikt voor de beginnende loper als voor de gevorderde loper.
INTERVAL VOOR BEGINNERS - Intervaltraining is de ideale methode voor beginners om hun conditie op te bouwen. Kun je bijvoorbeeld maximaal 5 minuten achtereen hardlopen, probeer dan eens 4 keer 2 minuten lopen afgewisseld met 2 minuten wandelen. De meeste lopers zullen dit beter verwerken, terwijl de totale loopduur langer is. Door het aantal herhalingen uit te breiden, de lengte stapsgewijs langer te maken en de pauze stapsgewijs terug te brengen kun je je conditie verder opbouwen.
INTERVAL VOOR GEOEFENDE LOPERS - Door de herstelpauzes kun je een groot deel van de training volbrengen in een relatief hoog tempo. De duur, intensiteit, aantal herhalingen en de pauzes kun je per training varieren. Hierdoor ontstaat een gevarieerde training die afgestemd kan worden op het seizoen en de voorbereidingsperiode voor een halve of hele marathon.
VARIABELE INTENSITEIT: In de winter wordt vaak de basis gelegd met veel herhalingen en korte pauzes. Dit past goed bij het koude winterweer. In het voorjaar kunnen seriepauzes worden ingelast waarmee in een hoger tempo kan worden gelopen. Het aantal herhalingen neemt naar de zomer toe vervolgens af en de pauzes worden langer waarmee de intensiteit verder toe kan nemen. Dit is een gangbare voorbereiding voor korte wedstrijden, voor de marathon zijn de intensievere tempo's minder geschikt.
VORMEN VAN INTERVALLEN - Intervallen kun je uitvoeren in de vorm van herhalingslopen, piramidelopen of andere vormen. De verschillende vormen kunnen zowel op de baan als op de weg worden uitgevoerd en dienen vooral om variatie in de training aan te brengen.
TYPE INTERVALTRAINING - Er zijn vele vormen van intervaltraining, maar globaal kan onderscheid gemaakt worden tussen de extensieve en intensieve intervaltraining. Wat ze gemeen hebben is dat elke training start met een warming-up en eindigd met een cooling-down.
INTERVAL EXTENSIEF EN LANG - Extensieve intervallen hebben als doel het verbeteren van je aëroob vermogen, het verhogen van de anaërobe drempel. De tempo's zijn relatief lang en de pauzes zijn kort. Hieronder meer info over extentieve intervallen...
INTERVAL INTENSIEF EN KORT - Doel van de korte intervallen is het verbeteren van je loopefficiëntie (souplesse, coördinatie en snelheid). Hoewel het tempo hoog is wordt de training altijd ontspannen afgewerkt. Hieronder meer over intensieve intervaltraining...
GEEN SNELHEIDSTRAINING - Je kunt natuurlijk je tempo's met lange pauzes afwisselen, maar meer herstel geeft kom je ook in de verleiding meer op pure snelheid te trainen. Dit is relevant voor middenafstandlopers (wedstrijden tot 5 km), maar voor de marathonloper is de meerwaarde van zeer intensieve trainingen beperkt. Daar de kans op blessures toeneemt is dit soort training in het algemeen niet aan te bevelen. Benader korte intervallen daarom als ritmetraining en bouw beperkte pauzes in als rem.
BAAN OF WEG -Intervaltraining kun je op de atletiekbaan doen of als minutenloop verwerkt in een duurloop. Bij een minutenloop wissel je volgens een vast schema minuten in vlot tempo af met pauzes in rustiger tempo.
MINUTENLOPEN OP DE WEG - Bij intervallen op de weg is het tempo lastiger in te schatten omdat een afstandmarkering vaak ontbreekt. Hanteer als vuistregel: loop de pauze in rustig duurloop tempo, pas het tempo van de interval hierop aan (niet andersom). Oftwel je loopt zo vlot dat je tijdens de pauze in een rustig duurlooptempo voldoende hersteld. Moet je, al is het maar kort, wandelen of dribbelen om om even op adem te komen en voldoende te herstellen, neem dan in tempo terug.

VORMEN VAN EXTENSIEVE INTERVALTRAINING

Er zijn veel vormen van extensieve intervaltraining. Een indicatie voor het 'extensieve' is een arbeid-rust verhouding van 3 op 1 of minder. Bijvoorbeeld tempo’s van 3 minuten of langer met een pauze van 1 minuut. Je kunt voor het 'extensieve' tempo ook trainingszones hanteren. Op de baan kun je tijdens de pauze tussen de tempo's het beste dribbelen of rustig draven. Bij minutenlopen op de weg is tijdens de puze rustig draven aan te bevelen.

HERHALINGSLOPEN - Dit zijn intervallen waarbij tijdens één trainingssessie één afstand of tijdsduur meerdere keren herhaald wordt, afgewisseld met een herstelpauze. Voor verschillende trainingen zijn de lengte en het aantal herhalingen variabel en wordt dit afgestemd op het seizoen en de fase van de trainingsvoorbereiding. Doordat het het tempodeel steeds hetzelfde is, is de intensiteit goed te controleren. De tempo's worden veelal met dezelfde intensiteit gelopen.

Voorbeelden voor op de baan zijn:
- 6-10 keer 600m met 200m actieve pauze
- 6-10 keer 1.000m met 200m actieve pauze
Voorbeelden voor op de weg zijn duurlopen met:
- 6-10 keer 2 min. in vlot tempo afgewisseld met 1 min. rustig tempo
- 5 keer 5 min. in vlot tempo afgewisseld met 2 min. in rustig tempo
VARIABELE AFSTANDEN - Tijdens één trainingssessie kunnen de tempo's ook in omvang variëren. Hiermee kan ook de intensiteit variëren. Korte tempo's worden dan afgewisseld met langere tempo's. Alle tempos' kunnen met dezelfde intensiteit worden gelopen, waarbij deze vorm een variatie is op herhalingslopen. Je kunt de intensiteit ook variëren, waarbij je de intensiteit aanpast aan de afstand. Hoe korter de afstand, hoe vlotter het tempo. In je marathonvoorbereiding kun je deze variatie het beste beperken tot binnen zone 4.

Voorbeelden voor op de baan zijn:
- piramidenloop 400-600-1.000-1.200-1.000-600-200 m met 200m actieve pauze
- blokkenloop 2 keer 1.200 - 2 keer 600 - 2 keer 200 m met 200m actieve pauze
Voorbeelden voor op de weg zijn duurlopen met:
- 1-2-3-4-3-2-1 min. in vlot tempo afgewisseld met 1 min. rustig tempo
- 2 keer 5 min. - 2 keer 3 min. - 2 keer 1 min. in vlot tempo afgewisseld met 2 min. in rustig tempo
WISSELTEMPO'S - Bij deze vorm wissel je van intensiteit binnen één tempo. Het verschil in intensiteit is beperkt. Op de baan varieert het met enkele secondes per ronde en op de weg binnen een marge van 1 km/uur. Loop je op hartfrequentie hou dan een verschil aan van 5-10 slagen per minuut. Je leert met deze training je tempo te doseren. Het is een leuke vorm om langere tempo's afwisselend te houden.

Voorbeeld: 3 keer 2.000m met pauze 2 min. Ronde 1-3-5 vlot, ronde 2 en 3 vier sec. per ronde rustiger.
CLIMAXLOPEN - Bij deze vorm neemt de intensiteit binnen één tempo stapsgewijs toe. De stappen zijn klein, vergelijkbaar met wisseltempo's, en net als bij wisseltempo's leer je je tempo te doseren.

Voorbeeld: 3 keer 2.000m met pauze 2 min. Begin de eerste ronde rustig! Vervolgens gaat elke ronde vier seconden vlotter.

KORTE INTERVALLEN

Korte intervallen worden afgewisseld met een korte herstelpauze van een vergelijkbare duur. Het tempo bij korte intervallen ligt hoger dan bij de extensieve intervaltraining. Maar door de korte pauze is het geen intensieve snelheidstraining waarbij veel lactaat gevromd wordt (het 'verzuren'). Korte intervallen zijn gericht op lopen in een hoger ritme dan je normaal doet, waarmee je je loopefficientie kan verbeteren.

HERHALINGSLOOPJES - Dit zijn korte intervallen waarbij tijdens één trainingssessie één afstand meerdere keren herhaald wordt afgewisseld met een korte herstelpauze van een vergelijkbare duur. De intensiteit blijft van het eerste tot het laatste tempo gelijk.

Voorbeelden voor op de baan zijn:
- 8-10 keer 300m met 2 min. actieve pauze
- 8-10 keer 400m met 2 min. actieve pauze
Voorbeelden voor op de weg zijn duurlopen met:
- 8-10 keer 1 min. in vlot tempo afgewisseld met 1 min. rustig tempo
- 8-10 keer 2 min. in vlot tempo afgewisseld met 2 min. rustig tempo
VARIABELE AFSTANDEN - Hierbij variëren de intervallen in afstand en waarmee ook de intensiteit kan variëren.

Voorbeeld voor op de baan is:
- 2 tot 3 series 400-300-200m met 2 min. actieve pauze en een seriepauze van 4 min.
Voorbeeld voor op de weg is een duurloop met:
- 1 tot 3 series 0,5-1-1,5-2-1,5-1-0,5 min. met 1 min. rustig tempo en en seriepauze van 4 min.
INS & OUTS - Bij deze vorm wissel je steeds over een korte afstand van intensiteit, 'vlot' en 'rustig' binnen één tempo. Het verschil in intensiteit kan variëren. Het 'rustige' deel kan maar iets rustiger zijn dan het 'vlotte' deel, net genoeg om even meer ontspanning te voelen. Dat is in dit geval ook het doel van de afwisseling. Het 'rustige' deel kan ook het tempo van actief herstel benaderen, waardoor je voor het vlotte deel steeds fors moet aanzetten. Hierdoor leer je omgaan met sterke tempowisselingen.

Voorbeeld voor op de baan is:
- 3 keer 1.000m met rechte stukken vlot en bochten rustig(er).
Voorbeeld voor op de weg is:
- Tabata interval 4 minuten met 20 sec vlot (90%) en 10 sec rustig (70%) en een pauze van 4 min.
CLIMAXLOPEN - Bij deze vorm neemt de intensiteit weer binnen één tempo stapsgewijs toe. Het verschil met extensieve interval is dat bij korte intervallen een kortere afstand aangehouden wordt en de herstelperiode langer is. Leren doseren is ook hier een belangrijk doel.

Voorbeeld: 3 keer 600m met pauze 600m. Begin de eerste 200m rustig! Vervolgens gaat elke 200m 2 seconden vlotter.

SPECIFIEKE INTERVALTRAINING

De variatie in intervaltraining is groot en wordt vooral beperkt door de creativiteit van de trainer. Ook de omstandigheden waar je traint kunnen je mogelijkheden beperken.

HEUVELTRAINING - Heuvels in bossen en duinen, bruggen en dijkopgangen vormen allemaal geschikte locaties voor heuveltempo's.
- Je kunt heuveloplopen doen, vergelijkbaar met korte herhalingslopen, waarbij je snel omhoog loopt en in de pauze weer rustig terugloopt.
- In heuvelachtig terrein kun je een duurloop doen waarbij je, vergelijkbaar met wisseltempo's, op de stijging van elke heuvel extra aanzet om bij de daling ontspannen naar beneden te gaan.
VAARTSPEL - Het vaartspel kan alle vormen van intervaltraining combineren. Er is geen vaste van te voren geplande formule. Je maakt gebruik van de mogelijkheden die de omgeving biedt.
CLIMAXLOOP - Een variant op de climaxlopen zoals bij de intervallen hierboven beschreven, is de climaxloop die je als tempoduurloop uitvoert. Na het warmlopen voer je het tempo geleidelijk of bloksgewijs op tot het beoogde streeftempo. Dit hou je dan enige tijd aan tot je gaat uitlopen.

Voorbeeld bloksgewijs 20 minuten climaxloop waarbij je elke 5 minuten 1 km/uur vlotter loopt.
Voorbeeld aaneengesloten 20 minuten climaxloop waarbij het tempo in 15 min geleidelijk oploopt tot 3 km/uur vlotter dan bij aanvang, dit tempo hou je 5 minuten vast.

OPBOUWEN OMVANG INTERVALLEN

Met intervaltraining kun je de omvang eenvoudig stapsgewijs uitbreiden door:
1 - meer herhalingen
2 - langere afstanden
3 - een combinatie van beiden.

OPBOUW - Een opdracht met een bepaalde omvang wordt een aantal weken herhaald, zodat je went aan de belasting. In de volgende periode is de omvang groter. Ook dit wordt weer een aantal weken herhaald. Hoe groter de stappen tussen beide perioden, hoe langer de gewenningsperiode is. Kleine stappen met een korte gewenningsperiode hebben vaak de voorkeur omdat een kleine stap minder risico's op blessures en overbelasting geeft.
De voorbeelden hieronder geven een gewenningsperiode van 2 weken, deze periode kan langer zijn afhankelijk van je getraindheid en de fase van je opbouw.
HERSTEL - Bij het uitbreiden van je trainingsomvang moet je ook herstel inbouwen, het is geen continu proces. Er zijn twee gangbare vormen van opbouw: een tweewekelijkse cyclus waarbij elke tweede week een 'herstelweek' is en een driewekelijkse cyclus waarbij elke derde week een 'herstelweek' is. Een herstelweek is een week waarin de omvang weer een stap lager is.
AANTAL HERHALINGEN - Uitbreiding van het aantal herhalingen is een eenvoudige manier om de trainingsbelasting uit te breiden. Dit is praktisch toepasbaar bij herhalingsloopjes waarbij een vaste afstand of tijd meerdere malen wordt gelopen.De opdracht is dat de loper geleidelijk aan meer herhalingen uitvoert, daarbij wordt dezelfde intensiteit aangehouden als bij de vorige vergelijkbare intervaltraining.

Voorbeeld:
- wk 1+2: 6 keer 600m; wk 3: 5 keer 600m; wk 4+5: 8 keer 600m; wk 6: 6 keer 600m; wk 7+8 10 keer 600m
- wk 1+2: 6 keer 2 min vlot; wk 3: 5 keer 2 min vlot; wk 4+5: 8 keer 2 min vlot; wk 3: 6 keer 2 min vlot; wk 7+8 10 keer 2 minuten vlot
In dit voorbeeld van een driewekelijkse cyclus wordt de opdracht twee weken herhaald, in de volgende periode wordt het aantal herhalingen uitgebreid. Let op; ook de omvang van de herstelweken nemen hier toe.
LANGERE AFSTANDEN - Uitbreiding van de afstand van de tempo's met een vergelijkbaar aantal herhalingen is een tweede manier om de trainingsbelasting uit te breiden. Omdat de tempo's langer worden, is de stapgrootte belastender dan bij uitbreiding van het aantal herhalingen. Om dit te beperken kan als opdracht worden gegeven dat de intensiteit lager is dan bij de vorige opdracht met een korter afstand.

Voorbeeld:
- wk 1+2: 6 keer 600m; wk 3: 6 keer 400m; wk 4+5: 6 keer 800m; wk 6: 6 keer 600m; wk 7+8 6 keer 1.000m
- wk 1+2: 6 keer 1 min vlot; wk 3: 6 keer 0,5 min vlot; wk 4+5: 6 keer 1,5 min vlot; wk 6: 6 keer 1 min vlot; wk 7+8: 6 keer 2 minuten vlot
In dit voorbeeld van een driewekelijkse cyclus wordt de opdracht twee weken herhaald, in de volgende periode wordt het aantal herhalingen uitgebreid. Let op; ook de omvang van de herstelweken nemen hier toe.

COMBINATIE - Uitbreiding van de trainingsomvang kan ook met variabele afstanden waarbij je zowel het aantal herhalingen als de afstand toe laat nemen. Dit kan bijvoorbeeld met piramideloopjes.

Voorbeeld:
- reeks 1: 400-800-1200-800-400 meter met een pauze van 2 minuten tussen de onderdelen
- reeks 2: 400-800-1200-1600-1200-800-400 meter met een pauze van 2 minuten tussen de onderdelen

Of in de vorm van minutenloopjes:
- reeks 1: 1-2-3-2-1 minuut vlot met een pauze van 1 minuten tussen de onderdelen
- reeks 2: 1-2-3-4-3-2-1 minuut vlot met een pauze van 1 minuten tussen de onderdelen
HET NUT VAN SERIES - Of een kern nu uit herhalingsloopjes bestaat of uit variabele afstanden in beide gevallen kun je de tempo's verdelen in series met een langere seriepauze. Met de langere seriepauze bouw je extra herstel in je programma in. Dit wordt vaak gebruikt om de tempo's in een hogere intensiteit te lopen. De serie indeling kan ook gebruikt worden in de opbouw van je training om te wennen aan het aantal herhalingen.

Voorbeeld:
- reeks 1: 6 keer 600 meter
- 2 series van 3 keer 1.000 meter
- reeks 2: 6 keer 1.000 meter

Of in de vorm van minutenloopjes:
- reeks 1: 6 keer 1 minuut vlot
- 2 series van 3 keer 2 minuten vlot
- reeks 2: 6 keer 2 minuten vlot.

Extensieve intervallen

Korte intervallen

Specifieke vormen

Opbouw intervallen