Elke training bestaat uit een warming-up, een kern en een cooling-down. Het is verstandig deze indeling altijd aan te houden, ook je duurloop begint en eindigt rustig.
WARMING-UP - Met warme, goed doorbloede spieren ben je optimaal op je training voorbereid. Of je een duurloop doet of intervaltraining, een goede warming-up verkleint de kans op blessures. Meer ...
DE KERN - De kern is het deel van je training dat gericht is op een specifiek tempo. De omvang en intensiteit van de kern zijn afgestemd op de fase van je voorbereiding. Meer...
COOLING-DOWN - De cooling-down draagt bij aan het ontspannen van je spieren en daarmee aan je herstel. Je bent eerder klaar voor een volgende trainingsessie. Meer...
WARMING-UP
WARMING-UP - Trainen is een zware belasting voor je spieren, botten en pezenstelsel. Zelfs bij een eenvoudige duurloop krijgt dit stelsel bij elke stap een klap van je lichaamsgewicht te verwerken. Warme, goed doorbloede spieren zijn optimaal op deze taak voorbereid. Een goede warming-up verkleint dan ook de kans op blessures.
NEEM DE TIJD - Een goede warming-up is belangrijk, zeker op de dagen ná een zware inspannende training of wedstrijd. Bij de eerste training ná een zware inspanning worden tijdens het inlopen de nog aanwezige afvalstoffen verwijderd. Je spieren kunnen dan nog wat stijf aanvoelen of wellicht voel je wat spierpijn. Neem dan altijd extra tijd voor een goede warming-up en loop wat langer in dan normaal.
INDELING - Een warming up kan bestaan uit alleen maar inlopen. Maar wij bevelen je aan ook oefeningen te doen. De opbouw van je warming up kan er dan als volgt uitzien: Inlopen - Draai en zwaaioefeningen - Rekken en strekken - Loopscholing.
INLOPEN - Zomer of winter, warm of koud weer een goede warming-up begint met inlopen. Inlopen is een vast onderdeel van je training en wedstrijdvoorbereiding. Het is niet alleen onderdeel van een tempo- of intervaltraining, ook een duurloop heeft een inloopfase.
HOE SNEL LOOP JE IN? - Inlopen doe je altijd in een rustig en ontspannen "praattempo". Als je met een groep loopt is inlopen hèt moment om de laatste sociale nieuwtjes uit te wisselen. Begin je aan een duurloop, start dan altijd rustig. Voer je snelheid pas na enkele minuten geleidelijk op tot het gewenste tempo.
HOE LANG LOOP JE IN? - Voor een effectieve warming-up loop je minimaal 10 minuten in. Hoe lang je inloopt is echter ook afhankelijk van de weersomstandigheden, het type training en je vorm.
DRAAI- en ZWAAIOEFENINGEN - Op internet zijn tal van oefeningen te vinden om je spieren en gewrichten los te maken. Het is handig om van boven naar beneden te werken, maak eerst je schouders los, dan je rug, bekken, benen en tenslotte je enkel en voetgewrichten.
REKKEN EN STREKKEN - Rekken kan prettig zijn, maar voor de training rek en strek je met mate. Het licht rekken van je beenspieren (kuit, hamstring) kan een indicatie geven of je voldoende hersteld ben van je vorige straining. Intensief rekken kan ten koste gaan van je coordinatie en zal voor de kern alleen nodig zijn op advies van een fysiotherapeut.
LOOPSCHOLING - Je warming-up sluit je af met dynamische loopscholing oefeningen om je spieren weer voldoende op spanning te brengen. Naast conditie en snelheid draagt je looptechniek ook bij aan een goede prestatie. Streven naar een goede techniek is geen doel op zichzelf. Het verbetert vooral je coördinatie waardoor je meer ontspannen loopt, efficiënter loopt en uiteindelijk ook een betere prestatie neer kunt zetten. Loopscholing kan je helpen flexibeler te lopen en in te spelen op wisselende omstandigheden (wind mee, wind tegen, tempo wisselingen) en wisselend terrein (heuvel op/af, bochten, andere ondergrond). Meer over looptechniek
COOLING-DOWN
COOLING-DOWN - Voor een goed herstel is het belangrijk dat de tijdens de training gevormde afvalstoffen snel kunnen worden afgevoerd. Hoe sneller je spieren ontspannen hoe sneller dit gebeurt. Loop na je training of wedstrijd altijd rustig uit en combineer dit met oefeningen.
UITLOPEN - Uitlopen gaat altijd in rustig tempo, of je nu alleen of samen met anderen loopt. Na een inspannende training kan het focussen op rustig uitademen helpen om je ademhaling weer onder controle te krijgen en te ontspannen.
OEFENINGEN - Ook bij de cooling down kun je weer enkele draai- en zwaaioefeningen doen om je spieren te ontspannen, vergelijkbaar met de warming-up. Voer deze oefeningen altijd rustig uit.
REKKEN EN STREKKEN - Besluit de oefeningen met het rustig rekken van je spieren, door deze afwisselend enkele tellen aan te spannen en te ontspannen.
DE KERN
DE KERN - De kern is het deel van de training dat gericht is op een specifiek tempo. De omvang en intensiteit van de kern zijn afgestemd op de fase van je voorbereiding. In de eerste fase zal dit vooral gericht zijn op het opbouwen van je conditie. In deze periode wordt de omvang van de kern opgebouwd. In de volgende periode wordt de intensiteit van de tempo's wedstrijdspecifieker. Meer over de trainingsopbouw
VARIEER DE KERN - Je lichaam leert trainingsprikkels te herkennen. Naarmate je een training vaker achter elkaar op precies dezelfde wijze herhaalt zal deze minder effectief zijn. Dit noemt met de wet van de verminderde meeropbrengst. Varieer de kern door af te wisselen. Voorbeelden van afwisselende kernen
