Krachttraining

Krachttraining die in dienst staat van het hardlopen, bestaat uit oefeningen die aansluiten op de loopbeweging. Dit gaat zowel op voor core-stability als voor oefeningen die met weerstand - bijvoorbeeld gewichten - worden uitgevoerd.

Bij krachttraining wordt onderscheid gemaakt tussen 'strength training' en 'power training'. Strength training is de klassieke krachttraining. Power training is gericht gericht op explosieve spierkracht. Naast deze termen is ook plyometrische krachttraining voor sporters van belang.

STRENGTH TRAINING - Traditionele krachttraining wordt uitgevoerd met een vaste belasting (de weerstand). Dit kunnen gewichten zijn, maar je kunt ook gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht, een koord weerstand of een weerstand gegeven door een trainingspartner. Voor absolute kracht is de belasting hoog en is het aantal herhalingen beperkt tot hooguit 10 herhalingen. De oefeningen zijn vooral gericht op het verhogen van de spiermassa. Voor het verbeteren van de spiercapaciteit is de belasting lager en aangepast een een hoger aantal herhalingen, bijvoorbeeld 20 - 30 herhalingen.
Voor hardlopers is het verhogen van de spiermassa alleen zinvol als er tekortkomingen zijn die een risico op blessures geven. Bijvoorbeeld links-rechts verschillen die zorgen voor een onbalans in je loopmotoriek.
POWER TRAINING - Bij power training train je een zo snel mogelijke spiercontractie. De belasting is hoog met 6 tot 8 herhalingen. Power training is een aanvulling op strength training. Voor oudere atleten (50+) wordt aanbevolen vooral power training uit te voeren omdat met toenemende leeftijd muscle power sneller afneemt dan spiermassa of spierkracht (Empower older adults. Mohamed el Hadouchi, 2026).
PLYOMETRISCHE KRACHTTRAINING - Deze training is gericht op het versterken van de spier, met het accent op de excentrische buitenste rand. De oefeningen zijn explosief en hebben daarmee een vergelijkbaar karakter als power training. Het gaat vooral om spong-oefeningen. Deze kunnen goed een onderdeel zijn van je warming-up, maar je kunt ze ook uitvoeren in een afzonderlijke trainingssessie. Een voorbeeld van zo'n sessie geeft het hieronder weergegeven Basiscircuits voor totale lichaamstraining van Bob Boverman.
CORE-STABILITY - Stabiliteit in benen, buik en rug is noodzakelijk om de klappen van hardlopen op te vangen. Een stabiele en robuuste kern voorkomt blessures en draagt bij aan een efficiënte loopbeweging. Op internet zijn vele vormen van core-stability oefeningen te vinden. De bekendste is de zogenaamde 'plank'. Vaak is daarbij het streven de houding een minuut of langer aan te houden. Voor hardlopen is dit niet specifiek en dan ook niet aan te bevelen. Hardlopen is een dynamische beweging en geschikte core-stability oefeningen zijn dan ook dynamisch.
Ben je een fan van de 'plank', dan wordt deze houding niet langer dan 12 tellen aangehouden, waarna je de houding verandert in een variatie op de plank die ook weer 12 tellen wordt aangehouden. Door de houding steeds te variëren kan de duur van de totale oefening oplopen tot een minuut of langer.
HEUVELTRAINING - Heuveltraining is een vorm van krachttraining. Allerlei sprong-oefeningen kunnen heuvel op worden uitgevoerd voor extra weerstand. Dit kunnen loopscholing oefeningen zijn als huppelen, kaatsen, skipping en loopsprongen, maar ook kikkersprongen, schaatsspongen enz.. Gevorderden lopers kunnen de oefeningen ook heuvel af uitvoeren.