free web maker

Hoe hard moet ik lopen?

Marathontraining draait om omvang en de juiste intensiteit. Kies voor je intervallen en duurlopen het juiste tempo en loop niet te snel!

Opbouw Marathontraining

Voor je voorbereiding op je marathon heb je geduld en discipline nodig. Bouw rustig op en train met regelmaat. We geven drie praktijk voorbeelden.

12 weken trainingsplan

Een standaard marathonprogramma voor een geoefende loper duurt zo'n 12 weken. We geven eenconcreet 12 weken programma.

Intensiteit & training

  • ANAEROBE DREMPEL - De juiste intensiteit voor je training is gerelateerd aan jouw anaërobe drempel. Dit is het vlotste tempo waarbij de aanmaak en afvoer van lactaat in je spieren nog in balans is. Voor je intervaltraining hou je maximaal dit tempo aan.
  • VETVERBRANDING - Vetverbranding levert een belangrijke bijdrage aan de energie die je op je marathon verbruikt. Hoe hoger je je marathon in je vetverbranding kan lopen hoe efficienter je met je je brandstoffen om zal gaan. Lange rustige duurlopen zijn belangrijk om je vetverbranding te trainen.
  • HERSTELLOPEN - Train je meer dan drie dagen in de week dan maken hersteldagen plaats voor actieve hersteltrainingen.  Herstelopen gaan altijd in een rustig tempo. Meer over herstel
  • HULPTABELLEN - Je drempelwaarde kun je bepalen met hulptabellen.
  • EENVOUDIGE VUISTREGELS - Een rustige duurloop doe je in 'praattempo' oftewel het tempo waarbij je makkelijk met een andere loper kunt blijven praten. Voor je intervallen hou je het tempo aan waarin je een 10 km wedstrijdloop (beginnende loper) of 15-20 km (geoefend atleet) loopt.
  • HF TESTEN IN DE PRAKTIJK - Er zijn meerdere testen om je anaerobe drempel te bepalen. Dit is in de vorm van zogenaamde stappen testen waarbij je je snelheid stapsgewijs opvoert. De testen worden uitgevoerd met een hartslagmeter. Neem hiervoor contact op met een trainer.

Opbouw van je marathon

  • DE MARATHON: GEDULD EN DISCIPLINE - Een marathontraining is meer dan kilometers maken. De wekelijkse trainingsomvang kan niet steeds hoog blijven. Je lichaam moet regelmatig bijtanken, ook geestelijk heb je afwisseling nodig. De voorbereiding is constant zoeken naar balans tussen inspanning en ontspannen. Bij een juiste aanpak schuift deze balans geleidelijk naar een hoger niveau om op het marathon weekend te pieken.
  • INGE, RENE & GERARD - Drie persoonlijke verslagen over de marathon voorbereiding. Realiseer je dat elke marathon maatwerk is, een standaard die altijd een optimaal resultaat geeft bestaat niet. Inge loopt bijna pr in koude Midwintermarathon. Kiel marathon volgens René Bleeker. Gerard Amsterdam en Rome marathon, weg- en baanwedstrijden in 1985.
  • MARATON VOORBEREIDING - Ervan uitgaande dat de basis goed hoeft de specifieke marathontraining niet meer dan zes weken in beslag te nemen. Bij een langere voorbereidingperiode kan het vormbehoud problemen gaan geven. Wil je voor je marathon het aantal trainingen opvoeren, dan is een langere stapsgewijze voorbereiding wenselik, zeker als je dit bijvoorbeeld moet combineren met een volledige baan.
  • DE BASISVOORBEREIDING - In deze periode leg je de basis voor een goede vorm. De basisvoorbereiding vindt vaak in de winter plaats. De training is gevarieerd en omvat duurlopen, extensieve en intensieve interval trainingen, piramidenloopjes, heuveltrainingen, cross en (korte) wegwedstrijden.
  • NAAR DE MARATHON - De laatste zes weken van de basisvoorbereiding (vanaf 12 tot 6 weken vooraf aan de marathon) worden sleuteltrainingen, de extensieve intervaltraining en lange duurloop, afgestemd op de marathon. De omvang van deze trainingen en de totale weekomvang nemen geleidelijk toe. In de laatste week wordt de gemiddelde omvang bereikt die voor de laatste 6 weken die vooraf gaan aan de marathon wordt nagestreefd.
  • SPECIFIEKE MARATHON VOORBEREIDING - In de derde fase van je marathontraining wissel je weken met extra omvang af met weken van herstel. Bij omvangrijke weken kan de totale trainingsomvang, in kilometers of tijd, 20% hoger liggen dan bij een gemiddelde week. Bij een herstelweek ligt dit juist 20% lager dan een gemiddelde week. In deze fase van je voorbereiding passen uitstekend langere wegwedstrijden vanaf 10 km of langer. Het kan zelfs wenselijk zijn aan het begin van je specifieke voorbereiding, 4 tot 6 weken voor de marathon, een 30 kilometer te lopen. Deze 30 km wordt dan in het gewenste marathontempo gelopen en vormt zo een goede test. Wegwedstrijden over 10 - 21 km worden bijvoorkeur in de week voorafgaande aan de herstelweek gelopen. Je kunt een wedstrijd echter ook aan het eind van je herstelweek lopen, dit geeft je de mogelijkheid op de wedstrijd te 'pieken'. Houdt er dan wel rekening mee dat na een herstelweek weer een week met extra omvang volgt, een week waarin je ook nog van je wedstrijd moet herstellen! 12 Weken Trainingsplan

12 Weken Trainingsplan

VOORBEELD 12 WEKEN TRAININGSPLAN - klik hier

Overcompensatie Aan het eind van periode 2 heb je als goed getrainde loper of loopster aan één of twee rustdagen genoeg om weer geheel hersteld te zijn van de voorafgaande trainingen. Je reserves zijn als het ware weer op peil. Door de rustige periode te verlengen, in combinatie met een goed eet- en slaappatroon, kan je lichaam extra reserves opbouwen. Let er op dat je de laatste dagen voor de marathon ook daadwerkelijk gebruikt om te herstellen. Bewaar de achterstallige klusjes voor de week na de marathon.

Herstelperiode - vaak onderschatHet zit erop! Je hebt weer een marathon aan je lijst toegevoegd en het is weer tijd om een volgend doel te stellen. Allereerst zul je van een welverdiende trainingsvakantie moeten genieten. Je zult niet alleen van je marathon moeten herstellen. Na een periode van 12 weken met veel omvangrijke trainingen, zijn je lichaam en geest toe aan een trainingspauze. Neem twee weken de tijd om volledig uit te rusten. 

• Neem de eerste week na je marathon tijd voor extra herstelmaatregelen als sauna en massage, bij voorkeur in de tweede helft van de week. 

• Vermijdt de eerste dagen de schokbelasting op je spieren. Een stevige wandeling of fietsen zet je spieren ook warm en bevordert het herstel zonder ze teveel te belasten. 

• Let, net als de dagen voorafgaand aan de marathon, weer op een goed eet- en slaappatroon.

• Houd minimaal twee weken herstel aan, voordat je je standaardtraining weer oppakt. Met actieve rust, herstelloopjes en ontspannen vaartspel, herstel je beter dan met niets doen.

• Met twee weken rust verlies je geen vorm. Integendeel, je kunt na twee weken de goede conditie die je de laatste maanden hebt opgebouwd benutten voor mooie resultaten op kortere afstanden.