Marathontraining draait om omvang en de juiste intensiteit. Kies voor je intervallen en duurlopen het juiste tempo en loop niet te snel!
Wij krijgen onze energie vanuit verschillende energiesystemen! Het basisprincipe je traint wat je doet is ook op deze energiesystemen van toepassing. Een sprinter traint het systeem dat het snelste energie levert. Een duursporter traint het systeem dat het meest efficiënt is. Dat wil zeggen het systeem dat gedurende de lange inspanning het beste rendement oplevert.
De spier heeft één systeem dat verantwoordelijk is voor het samentrekken en ontspannen van de spiervezels! Het is een proces waarbij twee stoffen steeds worden omgezet zodat de spiervezel kan samentrekken. De omzetting van ATP in ADP is de motor van de spiervezel. Om de spiervezel steeds opnieuw te laten samentrekken moet ADP steeds weer omgezet in ATP. Een cyclisch proces...
Creatinefosfaat voor de sprinter! Om het ATP-ADP motortje te laten draaien is energie nodig. De snelste route hiervoor wordt geleverd door creatinefosfaat in de spier. Hiervoor is geen zuurstof nodig, het is een anaeroob proces. De capaciteit is echter zeer beperkt. Na zo'n 10 seconden sprinten op volle snelheid is de accu leeg!...
Anaerobe training voor de middenafstandloper! Om langer in hoog tempo te lopen, bijvoorbeeld 400 of 800 m, moeten koolhydraten energie leveren. Om snel energie te leveren worden deze onvolledig verbrand (anaeroob, zonder zuurstof). Er is voldoende capaciteit maar dit proces levert veel lactaat als bijproduct. Hoge concentraties leveren locale vermoeidheid in de spier, de spieren ’lopen vol’ of we ’verzuren’. Bij goed getrainde atleten is bij hoge snelheid de grens na zo’n twee minuten bereikt.
Bij langere afstand moet het tempo omlaag! Als je langer in hoog tempo wilt lopen zul je een lager tempo moeten kiezen. Een tempo waarbij je koolhydraten deels volledig verbranden en de lactaat productie beperkt blijft. Omdat er nog een aanzienlijke lactaat productie is moet je het tempo goed aanpassen aan de afstand. Een topatleet weet precies bij wel tempo hij de optimale balans vindt tussen volledige en onvolledige verbranding om bijvoorbeeld een 5 km te lopen.
Op zoek naar je anaerobe drempel Ook als je langer en rustiger loopt wordt er lactaat gevormd en kan de concentratie geleidelijk oplopen. Maar lactaat wordt ook afgebroken en levert daarbij energie. Het tempo waarbij de vorming en afbraak van lactaat in evenwicht is wordt de anaerobe drempel genoemd. Bij dit tempo blijft de lactaatconcentratie stabiel en is de koolhydraten verbranding optimaal. Een goed getraind atleet kan dit tempo een uur volhouden.
Vetverbranding voor marathon en ultraloop. De capaciteit van koolhydraten in de spier is niet onbeperkt. Na zo’n anderhalf uur is het bij een goed getraind atleet wel op. Voor de marathon schakel je vetverbranding als extra energiebron in. Vetverbranding is zeer efficiënt, levert veel energie en er is genoeg capaciteit om dagen op te lopen. Er is een nadeel, de verbranding verloopt trager dan bij koolhydraten en het tempo ligt dan ook (ruim) lager dan je anaerobe drempel.
Marathon training richt zich op twee drempels :
1 - Lange duurlopen: deze zijn erop gericht je vetverbranding naar een hoger niveau te tillen. Loop ze altijd in een rustig tempo waarbij je nog goed kan praten ...
2 - Extensieve intervaltraining: deze is er op gericht de koolhydraten verbranding te optimaliseren. Het tempo is de snelheid bij je anaerobe drempel.
Website was designed with Mobirise