DUURLOPEN

Duurlopen vormen de basis van de marathontraining. Kenmerkend is dat er in een vlak tempo gelopen wordt. De duur en intensiteit varieert met het doel van de duurloop.

Duurloop

INTERVALTRAINING

Intervaltraining bestaat uit een herhaling van tempo’s afgewisseld met herstelpauzes. Door het herstel kun je een groot deel van de training volbrengen in een hoog tempo.

Intervaltraining

ANDERE TRAININGEN

Vaartspel en heuveltraining bieden een mooi afwisseling voor je programma. Dit geldt ook voor de combinatie met andere duursporten zoals fietsen. Een dubbele training geeft een extra prikkel.

Meer trainingen

Duurlopen

  • HERSTELLOOP - Een duurloop in ontspannen, rustig tempo. De herstelloop is vergelijkbaar met inlopen en uitlopen. Het doel is de spieren warm te zetten en herstel van voorafgaande trainingen te bevorderen, draagt tevens bij tot verbeteren van de basis conditie. Meer over herstel
  • LANGE DUURLOOP - De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Het tempo is vergelijkbaar met het tempo van de herstelloop. Het doel is het banden en pezenstelsel te wennen aan langdurige inspanning. Tevens is de lange duurloop door het rustige tempo specifiek voor de ontwikkeling van je aërobe basis en vetverbranding. Drinken tijdens de duurloop (elke 20-30 minuten) en direct na de duurloop (met een lichte snack) bevordert het herstel. Meer over de lange duurloop
  • TEMPODUURLOOP - Een tempoduurloop is een duurloop in vlot tot snel tempo. In tegenstelling tot intervaltraining wordt in een constant hoog tempo gelopen. Het tempo is gelijk of benadert het wedstrijdtempo. Met tempoduurlopen ontwikkel je dan ook de conditionele aspecten rond het wedstrijdtempo zonder de specifieke wedstrijdstress.
  • TESTLOOP 1 - Omdat een tempoduurloop het wedstrijdtempo benadert kan deze goed als testloop in het trainingsprogramma worden opgenomen. Kies voor testlopen bij voorkeur steeds eenzelfde parcours en vergelijkbare omstandigheden. Op deze wijze zijn de resultaten van verschillende testlopen goed te vergelijken en krijg je een goede indruk hoe je er voor staat.
  • TESTLOOP 2 - Testwedstrijden over afstanden van 5-10 km of langer in de opbouw naar een wedstrijdperiode zijn ook te zien als een vorm van testlopen. De wedstrijden worden ingepast in het programma zonder de gebruikelijke 'tapering off'. Je loopt ze om de voortgang van je vromopbouw te testen, een persoonlijke toptijd is geen doel.

Intervaltraining

  • INTERVALTRAINING VOOR IEDEREEN - Intervallen zijn zowel geschikt voor de gevorderde loper die een deel van zijn training in een hoog tempo wil lopen als voor de beginnende loper die moeite heeft gedurende een langere periode aaneengesloten te lopen. 
  • WARMING UP - Elke intervaltraining heeft een kernprogramma met afwisselnde tempo's dat voorafgegaan wordt door een warming up en afgesloten met een cooling down. Beide bestaan uit lopen in een rustig tempo. Bij de warming-up wordt aanbevolen een serie loswerk oefeningen uit te voeren en licht te rekken.
  • INTERVAL VOOR BEGINNERS - Intervaltraining is de ideale methode voor beginners om hun conditie op te bouwen. Kun je bijvoorbeeld maximaal 5 minuten achtereen hardlopen, probeer dan eens 4 keer 2 minuten lopen afgewisseld met 2 minuten wandelen. De meeste lopers zullen dit beter verwerken, terwijl de totale loopduur langer is. Door het aantal herhalingen uit te breiden, de lengte stapsgewijs langer te maken en de pauze stapsgewijs terug te brengen kun je je conditie verder opbouwen.
  • INTERVAL VOOR GEOEFENDE LOPERS - Door de herstelpauzes kun je een groot deel van de training volbrengen in een relatief hoog tempo. Duur, intensiteit, aantal herhalingen en de pauzes varieren per training. Er kan onderscheid gemaakt worden tussen extensieve en intensieve intervaltraining.  
  • INTERVAL EXTENSIEF EN LANG - Doel is verbetering van je aëroob vermogen, het verhogen van de anaërobe drempel. De pauzes zijn relatief kort. Een indicatie geeft een arbeid-rust verhouding van 3 op 1 of minder, bijvoorbeeld tempo’s van 3 minuten of langer (1000 m of langer) met een pauze van 1 minuut. Tijdens de pauze kun je dribbelen. Voor het tempo tijdens de interval kun je dat van een 10 - 15 km wedstrijd aanhouden. Standaardregel is dat je HF aan het einde van de rust na de eerste en na de laatste tempo weinig verschilt. Als dit gedurende de training duidelijk oploopt, neem dan in tempo terug.
  • INTERVAL INTENSIEF EN KORT - Doel is verbetering van je loopefficiëntie (souplesse, coördinatie en snelheid). Hoewel het tempo hoog is wordt de training altijd ontspannen afgewerkt. Dit kan omdat de omvang van de herhalingen kort is: bijvoorbeeld 200 tot 400 meter of 30 tot 60 seconden. De eerste en laatste tempo's dien je met vergelijkbaar gemak te kunnen draaien. Daarom zijn de pauzes relatief kort maar langer dan bij interval lang. Een indicatie geeft een arbeid-rust verhouding van maximaal 1 op 3, bijvoorbeeld tempo’s van 1 minuut met een pauze van 2-3 minuut. Als je gedurende de training steeds eerder verzuurd, neem dan in tempo terug. 
  • GEEN SNELHEIDSTRAINING - Je kunt natuurlijk je tempo's met lange pauzes afwisselen, maar omdat meer herstel geeft kom je ook in de verleiding meer op pure snelheid te trainen. Dit is relevant voor middenafstandlopers (wedstrijden tot 5 km), maar voor de marathonloper is de meerwaarde van zeer intensieve trainingen beperkt. Daar de kans op blessures toeneemt is dit soort training in het algemeen niet aan te bevelen. Benader korte intervallen daarom als ritmetraining en bouw beperkte pauzes in als rem.
  • BAAN OF MINUTENLOPEN -Intervaltraining kun je op de atletiekbaan doen of als minutenloop verwerkt in een duurloop. Bij een minutenloop wissel je volgens een vast schema minuten in vlot tempo af met pauzes in rustiger tempo. Doel is verbetering van je aëroob vermogen, de pauze is richtinggevend voor het tempo. De pauze loop je in gemiddeld duurloop tempo, het tempo tijdens de interval pas je hierop aan (niet andersom). Moet je wandelen of dribbelen om voldoende te herstellen, neem dan in tempo terug. (Het tempo tijdens de interval is in de regel 1 a 2 km/u vlotter dan het duurlooptempo.)

Meer Tainingen

  • VAARTSPEL - Vaartspel is een vrije vorm van trainen. Je kunt het zelf of onder begeleiding van een ervaren trainer doen. Verwerk een vaartspel in je duurloop en maak gebruik van het landschap om je looptempo te varieren. Een heuveltje? daag je zelf uit door een paar vlot naar boven te lopen en daarna je duurloop te vervolgen. Een lang pad wordt minder saai als je afwisselend de afstand van twee lantaarnpalen vlot en een lantaarnpaal rustig loopt. Tot slot nog een kwartier te gaan? Loop 5 minuten op tempo, 5 minuten wat rustiger en 5 minuten uit. Wou je dit juist andersom doen? Met vaartspel deel je dit zelf in, dus ga je gang en geniet!
  • HEUVELTRAINING - Heuveltraining is een speelse manier van tempotraining die goed als vaartspel is toe te passen. Dit kan door heuvels op te nemen in een duurloop. Om het tempo vast te houden, zowel heuvelop als heuvelaf, zul je lichte accenten moeten toepassen. Enigszins aanzetten heuvelop om het tempo strak te houden en wat ontspannen heuvelaf. Kies voor heuveltempo’s een niet te steile helling met een lengte van minstens 150 tot 300 meter. Het programma is 8 tot 15 keer vlot omhoog, de pauze is rustig terug dribbelen. Meer over heuveltraining
  • ANDERE SPORTEN - Looptraining is prima te combineren met sporten zoals fietsen, skaten of zwemmen. Triatleten doen niet anders. Door na een wedstrijd of intensieve intervaltraining te fietsen of skaten kun je je herstel bevorderen omdat je de schokbelasting van het lopen vermijdt. Bij blessuregevoeligheid kan de afwisseling helpen om voldoende trainingsomvang te maken en het risico op blessures te beperken. 
  • DUBBELE TRAINING - Tweemaal trainen op één dag is een aanpak voor de gevorderde loper om meer trainingsomvang te maken. Voor toplopers is dit standaard waarbij ze beide training zo plannen dat ze optimaal rust tussen beide trainingen hebben. Een minder gevorderde loper kan een dubbele training als een extra zware trainingsdag inplannen, vergelijkbaar met een lange duurloop. De dubbele training kan bestaan uit een pittig vaartspel in de ochtend en duurloop of licht vaartspel in de middag, maar ook uit twee duurlopen op één dag of andere combinaties. De dubbele training kan een optie zijn als een extra trainingsdag vanwege andere verplichtingen niet haalbaar is, raadpleeg en trainer of het inpassen van een dubbele training zinvol is.

Hulptabel Anaerobe drempel     Hulptabellen intensiteit   

Mobirise free maker - Details here