free html5 templates

Lange duurloop

De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Het tempo is vergelijkbaar met het tempo van de herstelloop. Een ontspannen, comfortabel tempo is het sleutelbegrip. 
TEMPO altijd rustig
Volgens veel tempotabellen moet je lange duurlooptempo ruim onder je marathon tempo liggen. Dit geldt zeker voor voor de (sub)toploper. De toploper moet er voor zorgen dat hij rustig genoeg loopt om zijn vetverbranding voldoende aan te spreken.
Naarmate je langer over de marathon doet, zal je vetverbranding meer centraal staan bij je energievoorziening. Als je 3:30, 4:00 of langer loopt, zal het tempo van een lange duurloop en de marathon meer naar elkaar toe kruipen. Nog steeds is een ontspannen en comfortabel tempo essentieel.
Het tempo moet zodanig zijn dat je technisch goed en ontspannen kan blijven lopen. Lopen in een tempo dat je tijdens het lopen kunt praten met je trainingspartner is een goede indicatie voor het juiste tempo.
Forceer nooit een extra rustig tempo ten koste van je techniek! 
HERSTEL bepaald hoe lang ...
Elke loper moet er voor zorgen dat hij of zij voldoende snel herstelt is van een lange duurloop om de volgende training aan te kunnen. Je herstel is dan ook een belangrijk criterium voor zowel de intensiteit als de lengte van je lange duurloop. 

De toploper loopt de lange duurloop maximaal zo lang als de marathon duurt, bijvoorbeeld 2:30. Loop je rond de 3:00 dan zou jouw lange duurloop ook zo’n 3:00 kunnen duren. Dit is echter alleen aan te bevelen als je voldoende basis hebt (minimaal zo’n 5 trainingen per week) en de volgende training weer voldoende hersteld bent. Is dit niet zo en voel je de volgende training de duurloop nog in je benen, dan kun je het beter op zo’n 2:00 tot maximaal 2:30 houden. 
TIP:
Drinken tijdens de lange duurloop (elke 20-30 minuten) en drinken met een lichte snack direct na de duurloop bevordert je herstel. Dit geldt ook voor de marathon en drinken tijdens je lange duurloop is dan ook een goede oefening voor de marathon. Je kunt tijdens je lange duurloop ook experimenteren met het type drank en hoe je het drinkt. Dit doe je beter niet tijdens de marathon zelf!
TIP:
Ook variatie in ondergrond waarover je loopt kan herstel van de lange duurloop bevorderen. Pak in oplaats van lange stukken over asfalt en klinkers stukken met gras mee in je duurloop, loop over bospaden, een stukje ruiterpad etc. etc.
Long Slow Distance - LSD Extra lange duurlopen (50 kilometer of langer) in een zeer rustig tempo werden vanaf het midden van de vorige eeuw toegepast. Voor ultralopers zal deze trainingsvorm nog steeds van belang zijn, door marathonlopers wordt dit niet meer toegepast. LSD kan een aanzienlijke aanslag geven op de andere trainingen die je in de rest van de week moet afleggen. 

Toch is er niets op tegen om het af en toe eens toe te passen. Het lopen van een extra lange afstand kan veel zelfvertrouwen geven. Als je vindt dat je dit nodig hebt doe het dan in een rustige periode.