portfolio site templates

Duurlopen


Hulptabellen

Hoe hard moet ik lopen?

De juiste intensiteit voor je training is gerelateerd aan jouw anaërobe drempel. Bepaal je drempelwaarde en je intensiteit voor duurlopen en intervaltraining aan de hand van onderstaande hulptabellen. 

Mobirise

Anaerobe drempel op basis van je HF

Trainen op hartslag

Je hartslagfrequentie is een objectieve maat voor je trainingsinspanning. Heb je geen hartslagmeter raadpleeg dan de hulptabellen hieronder.
De tabel geeft je intensiteit voor je duurloop of intervaltraining. Deze intensiteit is gerelateerd aan je anaërobe drempel. Deze kun je late testen. Je gemiddelde HF op een loop van 10 - 15 km geeft een benadering voor je AD. Voor ervaren lopers kan dit de HF op 15-20 km zijn.

Hoe werkt de tabel?

Stel je hebt vorige maand een 10 km gelopen met een HF van gemiddeld 160. Het tempo voor je rustige herstelloopjes en lange duurlopen ligt dan bij een HF van maximaal 128. Binnen deze marge zoek je een prettig tempo op.
Het snelle tempo voor je extensieve intervaltraining ligt rond een HF van 160. Intensieve intervaltrainingen met een HF van 168 of hoger liggen in het anaërobe gebied.

Mobirise

Wat is je trainingsintensiteit in km/uur

De tabel geeft een indicatie van je tempo voor de verschillende intensiteiten, weergegeven in km per uur. De volgende tabel doet hetzelfde maar dan in min/km.
De intensiteit is gerelateerd aan je anaerobe drempel die je aan de hand van de eerste tabel hierboven heb opgezocht aan de hand van je 10 km tijd.

Hoe werkt de tabel?

Stel je anaërobe drempel ligt bij een snelheid van 15 km per uur. Het tempo voor je rustige herstelloopjes en lange duurlopen ligt dan op 10,5 - 12,0 km per uur. Binnen deze marge zoek je een prettig tempo op.
Het snelle tempo voor de extensieve intervaltraining ligt rond de 14,6 - 15,5 km per uur. Intensieve intervaltrainingen, sneller dan 15,8 km per uur, liggen in het anaërobe gebied.

Mobirise

Je trainingsintensiteit in min/km

De tabel geeft een indicatie van je tempo voor de verschillende intensiteiten, weergegeven in min. per km.
De intensiteit is gerelateerd aan je anaerobe drempel die je aan de hand van de eerste tabel hierboven heb opgezocht aan de hand van je 10 km tijd.

Hoe werkt de tabel?

Stel je anaërobe drempel ligt bij een snelheid van 15 km per uur. Het tempo voor je rustige herstelloopjes en lange duurlopen ligt dan onder de 5:00 per km. Je zoek hierbij een prettig tempo op.
Het snelle tempo voor de extensieve intervaltraining ligt rond de 4:07-3:53 km per km. Intensieve intervaltrainingen, sneller dan 3:49 km per km, liggen in het anaërobe gebied.