Basistraining

De basisindeling van een training bestaat uit de warming up, de kern en de cooling down.
Het is verstandig deze indeling altijd aan te houden. Dit betekent dat ook je duurloop rustig begint en rustig eindigt.

Warming-up

WARMING UP - Trainen is een zware belasting voor ons spieren, botten en pezenstelsel. Zelfs bij een eenvoudige duurloop krijgt dit stelsel bij elke stap een klap van ons hele lichaamsgewicht te verwerken. Warme, goed doorbloede spieren zijn optimaal op deze taak voorbereid. Een goede warming-up verkleint dan ook de kans op blessures.
NEEM DE TIJD - Een goede warming-up is belangrijk, zeker op de dagen ná een zware inspannende training of wedstrijd. Bij de eerste training ná een zware inspanning worden tijdens het inlopen de nog aanwezige afvalstoffen verwijderd. Je spieren kunnen nog wat stijf aanvoelen of wellicht voel je wat spierpijn. Neem dan altijd extra tijd voor een goede warming-up en loop wat langer in dan normaal.
INDELING - Een warming up kan bestaan uit alleen maar inlopen. Maar wij bevelen je aan ook oefeningen te doen. De opbouw van je warming up kan er dan als volgt uitzien: Inlopen - Draai en zwaaioefeningen - Rekken en strekken - Loopscholing.
INLOPEN - Zomer of winter, warm of koud weer een goede warming-up begint met inlopen. Inlopen is een vast onderdeel van de training en de wedstrijdvoorbereiding. Het is niet alleen onderdeel van een tempo- of intervaltraining, ook een duurloop heeft een inloopfase.
HOE SNEL LOOP JE IN? - Inlopen doe je altijd in een rustig en ontspannen "praattempo". Als je met een groep loopt is inlopen hèt moment om de laatste sociale nieuwtjes uit te wisselen. Begin je aan een duurloop, start dan altijd rustig. Voer je snelheid pas na enkele minuten geleidelijk op tot het gewenste tempo.
HOE LANG LOOP JE IN? - Voor een effectieve warming-up loop je minimaal 10 minuten in. Hoe lang je inloopt is echter ook afhankelijk van de weersomstandigheden, het type training en je vorm.
OEFENINGEN - Op internet zijn tal van oefeningen te vinden om je spieren en gewrichten los te maken. Het is handig om van boven naar beneden te werken, maak eerst je schouders los, dan je rug, bekken, benen en tenslotte je enkel en voetgewrichten.
REKKEN EN STREKKEN - Rekken kan prettig zijn, maar voor de training rek en strek je met mate. Het licht rekken van je beenspieren (kuit, hamstring) kan een indicatie geven of je voldoende hersteld ben van je vorige straining. Intensief rekken kan ten koste van je coordinatie gaan en zal voor de kern alleen nodig zijn op advies van een fysiotherapeut.
LOOPTECHNIEK - Naast conditie en snelheid draagt ook de looptechniek bij aan een goede prestatie. Streven naar een goede techniek is geen doel op zichzelf. Het verbetert vooral je coördinatie waardoor je meer ontspannen loopt, efficiënter loopt en uiteindelijk ook een betere prestatie neer kunt zetten. Met loopscholing kun je ook flexibeler lopen en snel inspelen op wisselende omstandigheden (wind mee, wind tegen, tempo wisselingen) en wisselend terrein (heuvel op/af, bochten, andere ondergrond). Meer over looptechniek

Trainingskern

DE KERN - De kern is het deel van de training dat gericht is op een specifiek tempo. De omvang en intensiteit van de kern zijn afgestemd op de fase van je voorbereiding. In de eerste fase zal dit vooral gericht zijn op het opbouwen van je conditie. In deze periode wordt de omvang van de kern opgebouwd. In de volgende periode wordt de intensiteit van de tempo's wedstrijdspecifieker. Meer over de trainingsopbouw
VARIEER DE KERN - Je lichaam leert trainingsprikkels te herkennen. Naarmate je een training vaker achter elkaar herhaalt zal deze minder effectief zijn. Dit noemt met de wet van de verminderde meeropbrengst. Varieer de kern door bouwstenen af te wisselen. Meer over bouwstenen

Cooling down

UITLOPEN - Voor een goed herstel is het belangrijk dat de tijdens de training gevormde afvalstoffen snel kunnen worden afgevoerd. Hoe sneller je spieren ontspannen hoe sneller dit gebeurt. Loop na je training of wedstrijd altijd rustig uit.
OEFENINGEN - Ook bij de colling down kun je weer enkele draai- en zwaaioefeningen doen om je spieren weer te ontspannen, vergelijkbaar met de warming uo. Voer deze oefeningen altijd rustig uit.
REKKEN EN STREKKEN - Besluit met rustig rekken van je spieren, door deze afwisselend enkele tellen aan te spannen en te ontspannen.