Doel van het vaartspel is trainen op wisselende ondergrond, met wisselende frequentie en wisselende belasting. We maken gebruik van alle mogelijkheden van het terrein: korte en lange stijgingen, versnellingen omhoog en omlaag, ritme oefeningen op de trap, en lopen over graspaden met ongelijke ondergrond.

Hieronder worden een aantal voorbeelden gegeven van opdrachten die je in je vaartspel kunt opnemen. Je kunt een selectie van de oefeningen in willekeurige volgorde opnemen en deze een aantal keer herhalen met pauzes ertussen, je kunt ze ook verwerken in een tempo duurloop. Onderaan staan twee voorbeelden: een ronde van 1000 m en een ronde van 2800 m.

De set met opdrachten kun je hier ophalen als Google Earth bestand: Lekdijk vaartspel.kmz

Lekdijk vaartspel 1

Heuvelafloopje - behoud de coördinatie van je normale looppas, je kunt met verlengde pas naar beneden lopen, in normaal of versneld tempo, maar niet inhouden!

Lekdijk vaartspel 2a

Korte sterk stijgende ritmeloop, vanuit aanloop met skipping ga je in hoog frequente pas omhoog, let dat je je souplesse behoudt en voorkom 'verzuring'.

Lekdijk vaartspel 2b

Korte sterk stijgende ritmeloop, vanuit aanloop met skipping ga je in hoog frequente pas omhoog, let dat je je souplesse behoudt en voorkom 'verzuring' - kortere versie dan 2a.

Lekdijk vaartspel 3a/b

Ritme-oefening, ga de trap met skipping omhoog, houdt skipping ook op het vlakke tussenstuk vast, de onregelmatige treden vergen concentratie en snel weer oppakken van het ritme.

Lekdijk vaartspel - 4a

Vlak tempo lopen, houdt de versnelling van de daling van 1 vast of je kunt dit gebruiken als rustig tussenstuk naar 5a.

Lekdijk vaartspel - 4b

Vlak tempo lopen over de dijk naar de volgende opdracht.

Lekdijk vaartspel 5a

Korte tempoloop over graspad, de ondergrond is onregelmatig, houdt je pasfrequentie hoog, dit stuk vraagt concentratie en een actieve voetplaatsing.

Lekdijk vaartspel 5b

Lange tempoloop over graspad, de ondergrond is onregelmatig, houdt je pasfrequentie hoog, dit stuk vraagt concentratie en een actieve voetplaatsing.

Korte tempoloop - 1000 m (zie foto)

Dit tempoloopje geeft een korte afwisseling van daling, vlak en gras en kun je prima als 1000 meter tempo’s opnemen in je training. Bijvoorbeeld als 3 tot 5 herhalingen met een pauze van 2 - 4 minuten.

Opdracht: versnel in de afdaling over circa 150 m (1) - hou het tempo hoog op het vlakke deel (4a) - op het graspad (ca 250 m) verhoog je je pasfrequentie (5a) zodanig dat je gecontroleerd naar het hek loopt.

Lange tempoloop - 2800 m (zie foto)

Deze ronde heeft een relatief groot aandeel gras. Hij is geschikt als voorbereiding op het crosseizoen en als afwisseling op tempo’s op de baan en weg. Hij is ook geschikt om op te nemen in een duurloop waarbij je het tempo aan dat van de duurloop aanpast. De wisselende belasting is goed voor je banden- en pezenstelsel en bevorderd je herstel.

Opdracht: versnel in de afdaling over circa 150 m (1) - hou het tempo hoog op het vlakke deel (4a, ca 250 m) - op het graspad (ca 1000 m) verhoog je je pasfrequentie (5b) zodanig dat je gecontroleerd naar het hek loopt, vervolgens in lekker tempo over de dijk terug naar het beginpunt (ca 1000 m).

Rondje lange tempoloop 2800 m