Stel reële doelen, die binnen een overzichtelijke termijn gehaald kunnen worden
Je wilt een marathon lopen binnen de 3 uur en moet met je eerste looptraining nog beginnen? Het begint vaak met een weddenschap, maar hoeft daarmee nog niet onmogelijk te zijn. Uitzonderingen daargelaten zullen de meeste mensen zich niet direct voor de eerst komende marathon inschrijven en ongetraint maar eens kijken of het zal lukken. Je zult een trainingsplan moeten opstellen, maar waar moet je beginnen? Begin met opstellen van subdoelen die op relatief korte termijn gehaald kunnen worden. Vraag je bijvoorbeeld eerst eens af hoeveel dagen in de week je zou kunnen trainen. En begin daar dan eerst naar toe te werken. Het volgende doel kan zijn een 10 kilometer rond de 40 minuten lopen, niet onrealistisch voor een marathon van 3 uur. Vervolgens een halve marathon in 1 uur 30 enz. Werk met het aantal trainingen per week steeds geleidelijk toe naar de gewenste afstand en tijd.

12 weken voorbereiding 12 weken onthouding?

Blijf genieten en ga niet tijdelijk een ander leven leiden.
Natuurlijk zijn wij een voorstander van een gezond eet- en drinkpatroon. Maar dit zou niet beperkt moeten zijn tot de marathon voorbereiding. Een biertje op zijn tijd kan lekker zijn, zeker na een zware training! Ook een frietje kan tijdens een marathon voorbereiding net zo lekker smaken als in de weken ervoor en erna. Als je al vindt dat je anders moeten eten en drinken, breng dan andere accenten aan, maar gooi het patroon niet helemaal om. Je lichaam zal zich er toch op in moeten stellen.

Een avondje stappen op zijn tijd kan geen kwaad!
De discipline die je opbrengt voor de marathon voorbereiding is voor veel mensen al heel ingrijpend. Regelmatig moet je tijd inruimen voor de training terwijl vrienden en bekenden andere plannen in gedachte hebben. Ook de professional kan echter op zijn tijd een verzetje gebruiken. Het breekt de spanning en maakt je klaar voor een nieuwe periode. Verwacht je een zware avond? Ga dan als je fit bent, dus niet na een zware trainingsweek. Plan een rustige duurloop voor de volgende dag. Zware (straf)trainingen ter compensatie zijn zinloos, ga dan gewoon niet uit.

Neem de grasrandjes mee
Helaas zijn we niet allemaal gezegend met een mooi bos langs de deur. Velen van ons zijn aangewezen op verharde wegen en paden. Dat is jammer want trainen doe je bij voorkeur op een wisselende ondergrond. Het onregelmatige oppervlak van gras en bospaden verreist meer van de voet en beenspieren. Lopen op dit soort ondergrond voorkomt een eenzijdige belasting en maakt de spieren sterker. De afwikkeling van je pas zal erdoor verbeteren. Er zijn altijd wel grasrandjes langs wegen of fietspaden die je in je in een duurloop op kunt nemen. Begin met korte stukjes en bouw dit gedurende een aantal trainingen geleidelijk uit. Als je er eenmaal aan gewend bent zul je merken dat je beenspieren nauwelijks vermoeider worden als je van asfalt op gras overschakelt.

Loop vaker op blote voeten
Lopen op blote voeten spreekt de voetspieren meer aan dan wanneer u op schoenen loopt. Regelmatig op blote voeten lopen zorgt voor een betere landing en krachtiger afzet. Loop eens vaker uit op blote voeten. Ook op het strand of op een grasveldje is het een verademing om rustig blootsvoets een kwartiertje te joggen. Vooral in de zomer hoeft dit geen probleem te zijn. Laat verder thuis de schoenen, pantoffels en sloffen zoveel mogelijk staan.

Loop eens een keer extra in
In zware trainingsperioden kan het voorkomen dat je tijdens de intensievere intervaltrainingen maar moeilijk op gang komt. Loop eens een keer een paar uur vóór de training extra in. Niet langer dan 15 minuten, net lang genoeg om je spieren warm te zetten. Een kort loopje kan duidelijk herstel bevorderend werken,  zonder extra vermoeidheid op te lopen.

Langer lopen? Neem gas terug!
Als je langer wilt lopen begin dan met een rustiger tempo. De meeste van ons willen eerder sneller lopen. Je wil bijvoorbeeld van 60 naar 75 minuten? Doe het dan de eerste keer extra rustig aan. Onthoud dat lange duurlopen altijd in een rustig tempo worden gelopen. Als je na enkele keren aan de afstand bent gewend zul je merken dat het tempo als vanzelf op het niveau van je vorige langste afstand komt.

Bouw niet te snel op
Vermijdt een sterke toename in trainingsomvang van meer dan 10% als je dit niet gewend bent. Als je je lange duurloop wilt uitbreiden doe dit dan in stappen van maximaal 15 minuten en niet langer. Begin een volgende stap niet eerder dan dat je de verlengde duurloop net zo makkelijk draait als bij de vorige afstand.

Langer trainen en langer rusten
Langer trainen is niet altijd beter. Voor iedereen is er de grens dat nog een langere duurloop geen positief trainingseffect heeft maar wel het risico op blessures vergroot. Vergeet niet dat meer trainen ook meer herstel vergt. Slapen en goed eten heeft dan ook een hoge prioriteit. 

Drink tijdens lange duurlopen
Herstel na lange duurlopen kun je stimuleren door al tijdens de duurlopen regelmatig te drinken. Je oefent hiermee bovendien het drinken tijdens hardlopen. Loop je langer dan een uur drink dan in ieder geval water, loop ja langer dan anderhalf uur drink dan sportdrank of een andere koolhydraat houdende drank. Loop je 1 grote ronde dan kun je drinken meenemen, maar over het algemeen loopt dat niet prettig. Probeer een vriend of vriendin zover te krijgen dat deze meefietst en om de 15 à 20 minuten drinken aanreikt. Je kunt ook rondes lopen en drinken op een vaste plek, bijvoorbeeld in een auto, klaarzetten. Dat je circa 1 minuut stilstaat om het drinken uit de auto te halen is geen enkel probleem. Natuurlijk kun je ook een route uitstippelen langs kraantjes en benzinepompen. Je bent dan echter alleen aangewezen op het drinken van water. Sportdrank, gekocht of zelf gemaakt, heeft bij lange inspanning de voorkeur.

Herstelloopjes zijn om te herstellen
Herstelloopjes heten niet zo omdat ze kort zijn! Loop rustig tijdens herstelloopjes. Ze moeten het herstel bevorderen en je geen extra vermoeidheid geven.

Pak de fiets of zwem
Een rustig stukje fietsen of ontspannen een paar baantjes trekken in het zwembad zijn ook prima voor het herstel. Je gebruikt je spieren, terwijl ze nauwelijks belast worden. Bovendien kan het de zinnen verzetten, een welkome afwisseling op vele dagen looptraining.

Laat je masseren
Iedereen die zich intensief op de marathon voorbereidt en 5 dagen of meer traint, zal zijn spieren goed moeten verzorgen. Regelmatige rust- of hersteldagen met een sauna of heet bad is uitstekend om je spieren te ontspannen en zo het herstel te bevorderen. Daarnaast is een wekelijkse massage aan te bevelen. Een masseur of masseuse waar je je regelmatig laat behandelen leert je spieren kennen. Deze kan tijdig aangeven wat een zware training of wedstrijd voor de spieren heeft gedaan en of je klaar bent voor de volgende trainingssessies. 

Acht uur per dag
Atleten zijn langslapers. Voor topatleten is 9 tot 10 uur slaap per dag geen uitzondering. Probeer minimaal 8 uur per dag te slapen. 

Rust met regelmaat
Ook marathonlopers en -loopsters hebben hun verzetje nodig. Bedenk echter wel dat een avondje lang doorgaan je waak- en slaapritme verstoort. Dit wordt versterkt door lang uitslapen. Sta dan ook op een vaste tijd op, ook na een laat avondje. Haal je rust in door de avond na het stappen vroeger naar bed te gaan.

Banaan met warme melk
Het komt vast wel eens voor dat je de slaap niet kan vatten. Een zware avondtraining of een drukke werkdag? Blijven liggen woelen en draaien zal de slaap niet oproepen. Meer kans maak je door er even uit te gaan om een stukje te lezen of naar rustige muziek te luisteren. Dit kan je gedachten weer tot rust brengen. Neem vervolgens een banaan en een beker warme melk en kruip er weer in. Banaan en melk zijn rijk aan tryptofaan (een aminozuur) dat het slaaphormoon stimuleert.

Drink direct na de training
Een vlot herstel is natuurlijk niet alleen na lange duurlopen wenselijk. Ook een inspannende intervaltraining zal het nodige herstel vergen. Vaak worden deze trainingen in avonduren afgewerkt. Eenmaal thuis is het al laat, ben je vermoeid en is de eetlust flink gezakt. Als je direct na de training drinkt en een snack neemt bevorder je het herstel. Vocht en voedsel dat kort na de training wordt ingenomen wordt ook goed opgenomen. Je maag kan met lichte kost direct aan de gang. Kom je eenmaal thuis dan heb je een goede kans dat ook het avondeten beter te verwerken is.

Blijf eten wat je lekker vindt!
De laatste dagen voor de marathon staan in het teken van stapelen. Bij stapelen gaat het vooral om de verhouding koolhydraten. Gooi je eetgewoontes de laatste dagen niet helemaal om. Een koolhydraatrijke voeding is belangrijk om goed van de marathontrainingen te herstellen. Verandering van je eetgewoontes tijdens de laatste dagen voor de marathon zou niet nodig moeten zijn. Daarbuiten is het nog maar de vraag of je maag dit zonder meer accepteert.
Leg de accenten meer op de koolhydraatrijke bestanddelen van je voeding. Schep bijvoorbeeld eens minder vlees en groente op en meer aardappelen. Of neem eens minder saus en meer macaroni, spaghetti of rijst. Doe niet op elke boterham beleg, maar eet een dubbele boterham. Zorg dat het eten je niet tegen staat! Wat lekker smaakt wordt beter verteerd. Er zijn wereldtoppers die een dag voor de wedstrijd zweren bij steak met friet. Als je ze vraagt waarom? Omdat ze het lekker vinden!

Voor vrouwen blijkt het verschuiven van het voedingsaccent naar koolhydraten niet voldoende. Hen wordt aanbevolen in de stapel periode ook in totaal extra koolhydraatrijke voeding te nemen. Dit kan in de vorm van extra tussendoortjes. Eten dat direct na de training wordt genoten (binnen een half uur) versneld het herstel.

De nacht voor uur U, ga niet te vroeg naar bed!
Tijdens de laatste nacht voor de marathon worden veel mensen geplaagd door een slechte nachtrust. Je zit in een hotel, in een vreemd land of het is gewoon de spanning voor de volgende dag. Als je voldoende fit bent hoeft een mager nachttje eigenlijk geen probleem te zijn. Goed slapen tijdens de voorlaatste nacht(en) is dan ook belangrijk! Probeer die laatste avond niet te overdrijven. Extra vroeg naar bed betekent vaak alleen maar langer wakker blijven. Zorg voor een ontspannen avond met voldoende afleiding. Huur bijvoorbeeld een film, ga uit eten of nodig wat vrienden of vriendinnen uit. Krijg je die marathon desondanks maar niet uit je hoofd? Concentreer je dan op de dagen na de marathon, de welverdiende rust die je dan toekomt, en droom lekker!

Drinken tijdens de marathon

Drink tijdens een marathon al direct bij de eerste verversingspost!
Bij warm weer een absolute noodzaak. Als je pas gaat drinken wanneer je dorst krijgt ben je al te laat. Er gaat immers tijd overheen voordat het vocht in de maag door het lichaam wordt opgenomen. Bij veel vochtverlies zal het lichaam aanzienlijk minder presteren. Weinig of te laat drinken bij warm weer kan zelfs leiden tot uitdrogingsverschijnselen. Een marathon volbrengen is een hele prestatie, maak het niet zwaarder dan nodig maar drink op tijd en regelmatig!

Oefen het drinken tijdens de training.
Ook bij lange duurlopen en intensieve trainingen is drinken belangrijk. Goed drinken bevordert het herstel. Je begint dus fitter aan de volgende training. Experimenteer niet tijdens de marathon, maar probeer bij je training uit wat lekker drinkt en welke flesjes handig zijn.

Bekertjes of handige flesjes?
Iedereen die wel eens lopend uit een bekertje gedronken heeft weet dat het meeste er naast gaat. Als je het bekertje meteen samenknijpt gaat er nog het minst verloren. Als de organisatie de mogelijkheid biedt zelf drinken in te leveren dan kun je je eigen flesjes gebruiken. Kleine plastik flesjes (AA drink, Extran, SiSi en dergelijke) kun je vullen met je eigen drank. Doe er geen schroefdop op, maar sluit ze af met een ruim stukje plastik en een elastiekje. Doe dit zo, dat je het plastik er met een simpel rukje eraf kunt trekken. Voorzie de flesjes duidelijk met je startnummer en de kilometerpost en lever ze tijdig bij de organisatie in.

Warme marathons, drinken, douchen of sponzen?

Bij warme marathons luidt het devies: drinken en koel blijven!
Zie de tips bij drinken. Je drink om het vochtverlies te compenseren. Jezelf nat en koel houden helpt mee om het vochtverlies te beperken. Je hoeft immers minder te zweten om af te koelen. Zolang je er prettig bij loopt doe je er goed aan alle sponzen van de organisatie en publiek te gebruiken. Houd je zelf vochtig. Let er echter op dat het water niet in je schoenen stroomt. Als je al vroeg in de marathon met natte schoenen loopt kan dat later weer leiden tot pijnlijke kilometers. Als extra verkoeling kan de organisatie ook waterspuiten plaatsen. Maak er gebruik van als je je er prettig bij voelt.