Loopgroep c van Statina

De loopgroep is voor baan- en marathonatleten en iedereen die goed in staat is 10 km of meer te lopen en doelgericht zijn prestatie wil verbeteren. De deelnemers hebben in principe individuele doelen. Deze loopgroep is geschikt voor de ervaren en/of getalenteerde loper.

Loopgroep C heeft een zeer gevarieerd niveau. Veel deelnemers draaien 2 tot 5 trainingen per week. Enkele doen meer en combineren de looptraining met fietsen of skeeleren.

Algemene trainingsdoelen

•Verbetering conditionele basis

•Verbetering wedstrijdspecifiek vermogen

•Verbetering basissnelheid

•Verbetering specifieke loopmotoriek

•Sociaal gebeuren

•Deelname loopevenementen

•Blessure preventie

Periodisering bij loopgroep c

Het jaarprogramma van Loopgroep C wordt gekenmerkt door een standaard macroperiodisering met wisselend nadruk op omvang en intensiteit.

Bij de gevarieerd samengestelde Loopgroep C is trainingsomvang over het algemeen de beperkende factor. Bij 2 tot 5 trainingen per week is er in principe voldoende rust ingebouwd waardoor voor het groepsprogramma een beperkte (micro)periodisering voldoende lijkt.

Macroperiodisering in omvang en intensiteit bij Loopgroep C

Standaardschema Loopgroep C

maherstelloop tot 30 min. (rustdag bij 4-6 trainingen per week)

dilange intervaltraining

woherstelloop tot 30 min. (evt. rustdag bij 4-5 trainingen per week)

dokorte intervaltraining

vrrustige duurloop tot 45 min. (evt. rustdag bij 4-5 trainingen per week)

zaduurloop tot 60 min met intervalprogramma

zolange duurloop 1u30

De vetgedrukte dagen worden door de meeste atleten minimaal uitgevoerd.

Toelichting periodisering

De macroperiodisering legt nadruk op omvang in het winterhalfjaar en nadruk op snelheid/ritme in het zomer halfjaar. De periodisering wordt vooral bereikt door:

1.Variatie in omvang en intensiteit van de dinsdagtraining.

2.Variatie in omvang van de donderdagtraining.

3.Variatie in omvang van het wedstrijdprogramma.

De duurlopen zijn standaard. Omdat het merendeel van de atleten 3-5 keer traint heeft variatie in de dinsdag en donderdag training een relatief groot effect.

Het jaarprogramma van de groep heeft 3 doelen:

•een halve marathon in het voorjaar,

•een 10km in de zomer,

•een halve marathon in december.

Variatie in omvang en intensiteit van de dinsdagtraining

De winterprogramma’s bestaan uit extensieve intervaltrainingen met een arbeid-rust verhouding van minimaal 3:1. De programma’s worden gekenmerkt door veel herhalingen met relatief korte pauzes.

Voorbeelden van de kerntraining:

•8 keer 1000m met 200m wandelen/dribbelen

•4 keer 2000m met 400m wandelen/dribbelen

•3 keer 3000m met 400m wandelen/dribbelen etc.

De zomerprogramma’s bestaan uit intensieve intervaltrainingen met een arbeid-rust verhouding van 1:1 tot 1:3. De programma’s worden gekenmerkt door een beperkt aantal herhalingen met relatief lange pauzes.

Voorbeelden van de kerntraining:

•3 keer 1000m met 10 min wandelen/dribbelen

•4 keer 1600m met 800m wandelen/dribbelen

•200 – 400 – 600 – 400 - 200 met 200m wandelen/dribbelen etc.

De voor- en najaarsprogramma’s bestaan uit een combinatie van intensieve en extensieve intervaltrainingen met een arbeid-rust verhouding van circa 1:1. De programma’s worden gekenmerkt door een overgang tussen zomer- en winterprogramma.

Voorbeelden van de kerntraining:

•6 keer 1000m met 200m wandelen/dribbelen

•4 keer 1600m met 400m wandelen/dribbelen

•200 – 400 – 600 – 1000 - 400 - 200 met 200m wandelen/dribbelen etc.

Elke training kent een warming-up met oefeningen en looptechniek. De looptechniek is beperkt en staat vooral ten dienste van de warming up.

Microperiodisering wordt toegepast door de omvang van de kerntraining te variëren.

Dinsdagtraining

Warming Up – inlopen 15 minuten

Oefeningen – draai- en zwaai oefeningen, rekken, springen ca 10 minuten

Loopscholing – 2 series: tripling/skipping, aansluitpas, wisselpas, versnellen ca 10 min

Kerntraining – winter extensief / zomer intensief

Uitlopen – 15 minuten

Variatie in omvang van de donderdagtraining

De zomer- en winterprogramma’s bestaan uit korte intervaltrainingen met veel herhalingen relatief korte pauzes. De korte pauzes zorgen ervoor dat de korte intervallen op ritme worden gelopen en de intensiteit niet te hoog is.

De winterprogramma’s bestaan uit korte intervaltrainingen met relatief veel herhalingen gecombineerd met langere tempo’s.

Voorbeelden van de kerntraining:

•2 series {7 keer 300m met 100m dribbelen – 600m tempo}

•15 keer 200m met 200m wandelen/dribbelen

•2 series {3 keer 300m met 200m wandelen/dribbelen  - 1000m}

De zomerprogramma’s bestaan uitsluitend uit korte intervaltrainingen met relatief veel herhalingen.

Voorbeelden van de kerntraining:

•10 keer 400m met 400m wandelen/dribbelen

•15 keer 200m met 200m wandelen/dribbelen

•4 keer 600 m ins & outs met 600m wandelen/dribbelen etc.

Elke training kent een warming-up met oefeningen en looptechniek. De looptechniek is uitgebreider dan de dinsdagtraining  en kan worden aangevuld met korte tempoloopjes.

Microperiodisering wordt toegepast door de omvang van de kerntraining te variëren.

Donderdagtraining

Warming Up – inlopen 15 minuten

Oefeningen – draai- en zwaai oefeningen, rekken, springen ca 15 minuten

Loopscholing – 2 series: skipping, pendelhup, versnellen ca 10 min

Kerntraining – korte interval

Uitlopen – 15 minuten

Variatie in omvang van het wedstrijdprogramma

De winterperiode kent wedstrijden van 10 – 15 – 21 km.

De zomerperiode kent wedstrijden van maximaal 10  km.

Lange duurloop

De lange duurloop wordt zoveel mogelijk in een rustig tempo gezamenlijk afgewerkt. In weekenden dat een wedstrijd op het programma staat wordt er geen lange duurloop afgewerkt. Het doel van de duurloop is basisconditie en het spieren en pezenstelsel wennen aan de langdurige eenzijdige belasting van afstanden van 21km en meer.