Periode 1 - gevorderde loper (sub 3:30)
De eerste periode uit het 12 weken trainingsplan is de 'opbouwperiode', de maximale weekomvang wordt uitgebreid.
week 1 (omvang 90%)
ma herstelloop van 30 minuten
di interval: 9 keer 3 minuten, pauze 1 minuut
wo rustige duurloop van 45 minuten
do ritmetraining: 3 series met 4 keer 30 sec. vlot om 30 sec. rustig, seriepauze 5 minuten draven
vr herstelloop van 30 minuten
za vaartspel van 65 minuten of 65 minuten met 5 versnellingen en 4 keer 1 minuut vlot / 1 minuut rustig
zo lange duurloop 120 minuten (2 uur, minimaal 25 km)
week 2 (omvang 80%)
ma herstelloop van 30 minuten
di piramidenloop:1-3-5-7-5-3-1 min, pauze/seriepauze 1 minuut dribbelen
wo rustige duurloop van 30 minuten
do ritmetraining: 10 keer 45 sec. elke 2 minuten starten (oftewel pauze is 75 sec.)
vr herstelloop van 30 minuten
za vaartspel van 60 minuten of 60 minuten met 3 keer 1,5-1-0,5 minuten vlot, pauze 0,5 minuten draven
zo lange duurloop 105 minuten (1u45, minimaal 21 km)
week 3 (omvang 95%)
ma herstelloop van 30 minuten
di 3 keer 10 minuten, pauze 2 minuten
wo rustige duurloop van 45 minuten
do ritmetraining: 3 series met 4 keer 30 sec. vlot om 30 sec. rustig, seriepauze 5 minuten draven
vr herstelloop van 45 minuten
za vaartspel van 80 minuten of 80 minuten met 5 versnellingen en 4 keer 1 minuut vlot / 1 minuut rustig
zo lange duurloop 120 minuten (2 uur, minimaal 25 km)
week 4 (omvang 70%)
ma herstelloop van 30 minuten
di 8 keer 3 minuten, pauze 1 minuut
wo rustige duurloop van 45 minuten
do ritmetraining: 8 keer 45 sec. elke 2 minuten starten (oftewel pauze is 75 sec.)
vr herstelloop van 30 minuten
za rustige duurloop van 60 minuten
zo 10 km testloop (testwedstrijd)
Periode 2
In deze tweede periode, de 'gewenningsperiode' wordt de omvang geconsolideerd.
week 5 (omvang 100%)
ma herstelloop van 30 minuten
di interval: 10 keer 3 minuten, pauze 1 minuut
wo rustige duurloop van 60 minuten
do ritmetraining: 10 keer 1 minuut vlot / 1 minuut rustig
vr herstelloop van 45 minuten
za 75 minuten met climaxloop: inlopen - 6 minuut vlot - 6 minuut snel - 6 minuut hard - lang uitlopen
zo lange duurloop 135 minuten (2u15, minimaal 25 km)
week 6 (omvang 80%)
ma herstelloop van 30 minuten
di piramidenloop:1-3-5-7-5-3-1 min, (serie)pauze 1 minuut dribbelen
wo rustige duurloop van 30 minuten
do ritmetraining: 3 series met 1-1-2 minuten, (serie)pauze 2 minuten dribbelen
vr herstelloop van 40 minuten
za vaartspel van 60 minuten of 60 minuten met 3 keer 1,5-1-0,5 minuten vlot, pauze 0,5 minuten draven
zo lange duurloop 105 minuten (1u45, minimaal 21 km)
week 7 (omvang 100%)
ma herstelloop van 30 minuten
di 3 keer 10 minuten, pauze 2 minuten
wo rustige duurloop van 45 minuten
do ritmetraining: 10 keer 1 minuut vlot / 1 minuut rustig
vr herstelloop van 30 minuten
za vaartspel van 60 minuten of 60 minuten met 4 keer 2 minuut vlot / 2 minuut rustig
zo lange duurloop 180 minuten (3 uur, maximaal 35 km)
week 8 (omvang 70%)
ma herstelloop van 30 minuten
di 8 keer 3 minuten, pauze 1 minuut
wo rustige duurloop van 45 minuten
do ritmetraining: 3 series met 0,5-0,5-1 minuten, (serie)pauze 2 minuten dribbelen
vr herstelloop van 30 minuten
za rustige duurloop van 60 minuten
zo 10 km testloop (testwedstrijd)
Periode 3
De derde periode staat in het teken van de 'tapering off', afbouwen naar de marathon.
week 9 (omvang 90%)
ma herstelloop van 30 minuten
di interval: 9 keer 3 minuten, pauze 1 minuut
wo rustige duurloop van 45 minuten
do ritmetraining: 3 series met 4 keer 30 sec. vlot om 30 sec. rustig, seriepauze 5 minuten draven
vr herstelloop van 30 minuten
za vaartspel van 65 minuten of 65 minuten met 5 versnellingen en 4 keer 1 minuut vlot / 1 minuut rustig
zo lange duurloop 120 minuten (2 uur, minimaal 25 km)
week 10 (omvang 100%)
ma herstelloop van 30 minuten
di 3 keer 10 minuten, pauze 2 minuten
wo rustige duurloop van 60 minuten
do ritmetraining: 8 keer 45 sec. elke 2 minuten starten (oftewel pauze is 75 sec.)
vr herstelloop van 45 minuten
za 75 minuten met climaxloop: inlopen - 6 minuut vlot - 6 minuut snel - 6 minuut hard - lang uitlopen
zo lange duurloop 135 minuten (2u15, minimaal 25 km)
week 11 (omvang 80%)
ma herstelloop van 30 minuten
di piramidenloop: 2-4-6-8-6-4-2 min, pauze/seriepauze 1 minuut dribbelen
wo rustige duurloop van 30 minuten
do ritmetraining: 3 series met 1-1-2 minuten, pauze / seriepauze 2 minuten dribbelen
vr herstelloop van 40 minuten
za vaartspel van 60 minuten of 60 minuten met 3 keer 1,5-1-0,5 minuten vlot, pauze 0,5 minuten draven
zo lange duurloop 105 minuten (1u45, minimaal 21 km)
week 12 (omvang 70%)
ma herstelloop van 30 minuten
di duurloop 80 min met in de tweede helft 3 keer 6 min in marathontempo
wo herstelloop 30 minuten
do hersteldag
vr herstelloop 30 minuten
za 20 min warmlopen
zo Marathon
Herstelperiode
Het zit erop! Trek minimaal twee weken uit voor herstel van de marathon en drie maanden van intensieve training. Neem de eerste week na de marathon tijd voor extra herstelmaatregelen als sauna en massage, bij voorkeur in de tweede helft van de week.
week 13
ma fietsen of half uur wandelen in stevig marstempo
di fietsen of half uur wandelen in stevig marstempo
wo fietsen of half uur wandelen in stevig marstempo
do rustige duurloop tot 30 minuten
vr rustige duurloop tot 30 minuten
za rustige duurloop 30 minuten + massage of sauna
zo rustige duurloop 30 minuten
