Herstelweek

Deze week kent alle aspecten van de andere weken uit je trainingsplan. Door minder omvang van de duurlopen en aantal herhalingen bij intervaltraining is e en beter herstel mogelijk. Je kunt in deze week ook een extra rustdag opnemen. Extra herstelmaatregelen als sauna en massage zijn deze week aan sterk te bevelen.

 

Testwedstrijd

Het einde van een herstelweek is prima geschikt om je vorm te testen. Je zult goed hersteld zijn van de trainingen uit de voorafgaande periode. Afstanden van 10 km tot en met 21 km zijn geschikt om je vorm te testen. Langere afstanden komen niet in aanmerking omdat deze extra herstel vragen, wat ten koste kan gaan van week 5 uit periode 2.

 

Periode 2 - onderhouden

Dit is de omvangrijkste periode uit je voorbereiding, met twee weken waarin je je grootste omvang maakt. Let er op dat de combinatie veel omvang en intensieve training risico meebrengt. Train beheerst, doe herstelduurlopen rustig en ontspannen!

De langste duurlopen doe je in week 5 en week 7. Je loopt daarbij minimaal 2u15 en minimaal 25 km, afhankelijk afhankelijk van je looptempo. In week 7 kun je een extra lange duurloop opnemen van 35 km of maximaal 3 uur. Langer dan 3 uur is niet aan te bevelen omdat dit een behoorlijke aanslag pleegt op de trainingen op de dagen erna. Week 8 staat in het teken van herstel. Je kunt deze week afsluiten met een testwedstrijd, een 30 km kan een goede test voor de marathon zijn.

Herstelweek

Deze week kent alle aspecten van de andere weken uit je trainingsplan. Door minder omvang van de duurlopen en aantal herhalingen bij intervaltraining is een beter herstel mogelijk. Je kunt in deze week ook een extra rustdag opnemen. Extra herstelmaatregelen als sauna en massage zijn deze week aan sterk te bevelen.

 

Testwedstrijd

Het einde van een herstelweek is prima geschikt om je vorm te testen. Je zult goed hersteld zijn van de trainingen uit de voorafgaande periode. Afstanden van 10 km tot en met 21 km zijn geschikt om je vorm te testen. Een 30 km is een prima gelegenheid om je marathonvorm te testen. Loop in marathontempo, eventueel kun je de laatste 5 km je reserves extra aanspreken en versnellen om te kijken wat er 'nog in het vat zit'.

 

Periode 3 - afbouwen naar de marathon

De laatste weken staan in het teken van de 'tapering off', het afbouwen naar de marathon. Nog één week met hoge omvang, daarna neem je terug om fit de laatste week in te gaan. Deze week is meer dan 'bijtanken', je bent klaar voor je marathon!

In twee weken bouw je op naar de derde week uit je voorbereiding met de hoogste omvang. De omvang van week 10 is vergelijkbaar met week 5 en 7, in week 10 loop je weer je langste duurloop uit deze periode, minimaal 2u15 en minimaal 25 km. 

Let op: week 11 is een week met gemiddelde omvang, waarmee je in staat bent om uitgerust de laatste week in te gaan. Week 12 staat in het teken van de overcompensatie, je bouwt extra reserves op om je marathon goed te voltooien!

Succes!

 

Overcompensatie

Aan het eind van periode 2 heb je als goed getrainde loper of loopster aan één of twee rustdagen genoeg om weer geheel hersteld te zijn van de voorafgaande trainingen. Je reserves zijn als het ware weer op peil. Door de rustige periode te verlengen, in combinatie met een goed eet- en slaappatroon, kan je lichaam extra reserves opbouwen. Let er op dat je de laatste dagen voor de marathon ook daadwerkelijk gebruikt om te herstellen. Bewaar de achterstallige klusjes voor de week na de marathon.

 

Herstelperiode - vaak onderschat

Het zit erop!  Je hebt weer een marathon aan je lijst toegevoegd en het is weer tijd om een volgend doel te stellen. 

Allereerst zul je echter van een welverdiende trainingsvakantie moeten genieten. Je zult niet alleen van je marathon moeten herstellen. Na een periode van 12 weken met veel omvangrijke trainingen, zijn je lichaam en geest toe aan een trainingspauze. Neem twee weken de tijd om volledig uit te rusten. 

•    Neem de eerste week na de marathon tijd voor extra herstelmaatregelen als sauna en massage, bij voorkeur in de tweede helft van de week. 

•    Vermijdt de eerste dagen de schokbelasting op je spieren. Een stevige wandeling of fietsen zet je spieren ook warm en bevordert het herstel zonder ze teveel te belasten. 

•    Let, net als de dagen voorafgaand aan de marathon, weer op een goed eet- en slaappatroon.

•    Houd minimaal twee weken herstel aan, voordat je je standaardtraining weer oppakt. Met actieve rust, herstelloopjes en ontspannen vaartspel, herstel je beter dan met niets doen.

•    Met twee weken rust verlies je geen vorm. Integendeel, je kunt na twee weken de goede conditie die je de laatste maanden hebt opgebouwd benutten voor mooie resultaten op kortere afstanden.

Periode 1,2,3

een toelichting

Workshop