De marathontraining is opgebouwd rond de volgende trainingsvormen:
• Rustige duurloop;
• Lange duurloop;
• Extensieve interval training;
• Tempoduurloop;
• Korte interval en heuveltraining.
Rustige en lange duurloop
Alle duurlopen die in rustig tempo worden gelopen zoals herstellopen na een wedstrijd of na intervaltraining, in- en uitlopen en lange duurlopen in rustig tempo verbeteren de efficiëntie van de vetverbranding.
Herstellopen, korte, ontspannen duurlopen hebben als doel de afbraak van afvalstoffen na een wedstrijd of zware training(en) te bevorderen. Herstellopen kunnen goed worden gecombineerd met andere herstelmaatregelen zoals massage, sauna, rekken en strekken.
Lange duurlopen (langer dan anderhalf uur) vormen de trainingsprikkel bij uitstek om de basisconditie op een hoger peil te brengen. De intensiteit ligt rond de aërobe- of vetverbrandingsdrempel. Als vuistregel wordt een ontspannen tempo aangehouden waarbij je nog makkelijk met je medelopers kunt praten. Het tempo mag nooit zo hoog liggen het herstel zo veel tijd vergt dat dit ten koste gaat van de andere trainingen in de week. Meer over duurloop
Extensieve interval en tempoduurloop
Extensieve intervaltrainingen zijn erop gericht de efficiëntie van de koolhydraatverbranding te verbeteren. Deze worden gelopen rond de anaërobe drempel, de intensiteit waarbij de koolhydraatverbranding optimaal functioneert. Dit geld ook voor tempoduurlopen, korte duurlopen die in een hoog tempo worden gelopen of wedstrijden. Het kenmerk van extensieve intervaltraining is de korte pauzes. De pauzes moeten voldoende zijn om te herstellen. Het tempo wordt daarop aangepast, waarbij je er rekening mee houdt dat alle tempo's zoveel mogelijk met dezelfde snelheid worden gelopen. Een indicatie voor de trainingsintensiteit geeft de hartfrequentie tijdens de pauzes. Deze moet min of meer constant blijven gedurende de training. Meer over interval
Korte interval en heuveltraining
De korte intervaltraining wordt vaak gezien als snelheidstraining en de heuveltraining als krachttraining. Voor de marathon lijkt dit misschien minder relevant. Wat moet je immers met pure snelheidstraining op de marathon, een goede eindsprint? Korte interval trainingen en heuveltraining zijn ook een vorm van techniektraining. Zij dragen bij aan verbetering van de algehele loopmotoriek. Bij de lange afstand training (gericht op 10 - 42 km) ligt het accent bij de korte intervallen op het loopritme en niet op de snelheid. Het gaat er vooral om dat er in een hoger ritme gelopen wordt dan bij duurlopen en extensieve intervals. Je behoud steeds een zekere mate van ontspanning en vermijdt een sterke verzuring. Om dit te bevorderen werken we ook bij deze training met betrekkelijk korte pauzes. Ook bij de heuveltraining gaat het vooral om wisselingen in pasritmes, een hoger ritme bij de stijging en ontspannen uitrollen bij de dalingen. Het gaat steeds om lichte stijgingen en dalingen. De heuvels kunnen worden ingepast in duurlopen. Een specifieke heuveltraining bestaat uit 10 minuten rustig inlopen (vlak), 2 maal 10 - 15 minuten in vlot tempo waarbij de stijgingen en dalingen continu afwisselen, pauze 5 minuten rustig duurlooptempo, 15 minuten uitlopen.
Meer over heuveltraining
