Naar aanleiding van een stukje in Runners (nov. 2006) vond ik een interessant verhaal van Richard Godfrey in Peak Performance Online "Human growth hormone hGH - Don’t waste money – and risk your reputation – on human growth hormone; make your own instead. - Promoting natural secretion of human growth hormone (hGH)". Dit artikel licht een tipje van de sluier op over het effect van training.

Groeihormoon

Groeihormoon wordt geproduceerd in een klier die verantwoordelijk is voor een groep van 9 hormonen die belangrijk functies reguleren zoals vochtbalans, energiebalans en het aansturen van vele andere hormonen in het lichaam. Groeihormoon wordt in eerste instantie geassocieerd met de groei. Tot voor kort dacht men dat de werking na de puberteit ophield. Nu weet men dat het hormoon betrokken is bij vele fysiologische processen die ook na de puberteit van belang zijn zoals de productie en omzetting van spierweefsel, bot- en bindweefsel, regulatie van vetverbranding en andere processen  die van belang zijn voor een gezond lichaam op latere leeftijd.

Aanmaak van groeihormoon

De aanmaak van groeihormoon in het lichaam volgt een 24 uurs cyclus. De hoogste productie vind plaats een uur na het inslapen (veelal rond middernacht). De productie wordt dan ook gestimuleerd door slaap, maar ook door inspanning. Tegenwoordig gaat men er vanuit dat het optimaliseren van de aanmaak van (lichaamseigen) groeihormoon van belang is voor sporters en sportsters. Voeding, inspanning en slaap spelen hierbij een belangrijke rol.

Groeihormoon speelt een belangrijke rol in de stofwisseling en aanmaak van spier-, bot- en bindweefsel. Het is essentieel voor het herstel en rendement van training.

Slapend meer rendement uit je training

Omdat het belangrijkste moment voor aanmaak van de dagelijkse portie groeihormoon plaatsvind kort na het inslapen, is slaap essentieel voor de atleet. Voldoende slaap is belangrijk. Ook de kwaliteit van de nachtrust is van belang. Neemt dit af dan leidt dit tot een verminderde aanmaak van groeihormoon. Belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust zijn in dit opzicht een donkere kamer, rust en een uitgebalanceerde voeding.

Vermijdt vet, beperk sportdrank maar drink voldoende water

Het algemene advies voor duursporters is een eetpatroon met veel koolhydraten. Direct na de training wordt suikerhoudende sport- of energiedrank genuttigd voor een snel herstel. Hoewel het belangrijk is je energietekorten snel aan te vullen, heeft het drinken van veel sportdrank een keerzijde. Dit kan leiden een verhoogde bloedsuikerspiegel (hyperglycaemie). Een verhoogde bloedsuikerspiegel remt de aanmaak van groeihormoon. Ook de opname van vet voorafgaande aan de training remt de aanmaak van groeihormoon en veel vochtverlies (dehydratie) tijdens een training of wedstrijd.

Een snelle inname van suikerhoudende sportdrank is dus niet de beste strategie als een optimale aanpassing (adaptatie) van de training gewenst is. Het kan wel beschouwd worden als de beste strategie in de laatste dagen voor een wedstrijd. Herstel en stapeling van glycogeen in de spieren heeft dan immers prioriteit.

Stimuleer je groeihormoon

De aanmaak van groeihormoon wordt direct gestimuleerd als je minstens 10 minuten van de training boven je (anaërobe) lactaatdrempel loopt (10 km wedstrijdtempo voor beginners tot 20 km wedstrijdtempo voor topatleten). In het uur na de training zakt het niveau weer terug. Meerdere sessies van 10 minuten per dag, met een tussenliggende periode van 3 uur, laten een optimale aanmaak van groeihormoon zien. Dit is natuurlijk niet voor iedereen weggelegd.

In het algemeen zullen intervaltrainingen, zowel korte als langere, maar ook sprint- en krachttraining een positief effect hebben op de aanmaak van groeihormoon. Deze trainingen zijn vooral bedoeld om fysiologische processen te stimuleren (aanmaak van spierweefsel, optimalisatie van doorbloeding en stofwisseling) waarbij groeihormoon een belangrijke rol speelt.

Praktische tips

Richard Godfrey geeft de volgende praktische tips:

1. •Training - drie keer per week met per training minimaal 10 minuten tempo boven lactaatdrempel of een serie sprints met een 1:3 arbeid-rust verhouding;
   

2. •Voor de training - geen vethoudend eten een uur voor de training;
   

3. •Tijdens de training - drink ruim voldoende water;
   

4. •Na de training - vermijd suiker de eerste twee uur na de training maar eet 25 gram eiwit direct na de training, bijvoorbeeld door een eiwitrijke drank of snack.
   

De Fartlek interpretatie

De aanpak van Richard Godfrey past goed in het Fartlek concept met drie intervaltrainingen per week (op ons schema op dinsdag, donderdag en zaterdag). Bij deze trainingen kun je je voeding afstemmen volgens de hierboven genoemde tips.

Bij de duurlopen staat een snel herstel centraal. Dit geldt vooral voor de lange duurloop, drinken tijdens en direct na de training is belangrijk. Een koolhydraatrijke snack direct na afloop kan hier zeker geen kwaad!

Bij de laatste tempotrainingen voor een wedstrijd is het aanvullen van je energievoorraad voor een vlot herstel belangrijker dan het stimuleren van fysiologische adaptatie.

Vrij vertaald uit Peak Performance Online