Er is iets tegenstrijdig in de manier waarop looptrainers naar looptechniek kijken en de ontwikkelingen in de loopschoenenindustrie. Looptechniek is, als het om de plaatsing en afwikkeling van je voeten gaat, gericht op het gebruiken van de natuurlijke elasticiteit in je voeten en enkels. De schoenenindustrie gebruikt een breed scala aan technieken voor schokdemping.

Oefeningen als skipping en kaatsen passen we toe om het lopen met kort grondcontact en een kaatsende pas te stimuleren. Je hoeft maar naar een 800 of 1500 meter wedstrijd te kijken om een beeld te hebben van wat ons voor ogen staat. De energie van de landing wordt opgeslagen in het banden- en pezenstelsel van je voet en enkel dat op spanning komt, en deze spanning komt weer vrij met de afzet. Met oefeningen als pendelpas en pendelhup, proberen we een actieve landing aan te leren om dit systeem te optimaliseren.

Ik heb in Japan een keer gezien dat ze een ei van enkele meters hoogte op een gelmat van Asics lieten vallen. Het ei bleef ongeschonden. Hoewel dit een indrukwekkende demonstratie was vraag ik me af wat ik hieraan heb. Wordt er bij de landing nog spanning in je banden- en pezenstelsel opgebouwd of wordt alles geabsorbeerd in je schoenzolen? De schoenenindustrie lijkt zich dit probleem te realiseren met de introductie van een concept waarmee je het ‘lopen op blote voeten’ weer moet ervaren.

Hoe landt je voet eigenlijk? Deze vraag moet centraal staan bij looptechniek en de keuze van je schoenen. Een zoektocht op internet levert opvallend weinig concrete informatie op. Terwijl loopschoenen big business zijn, zijn artikelen over onderzoek naar voetlanding en afwikkeling nauwelijks te vinden. Veel sites herhalen slechts de twee modellen voor de voetafwikkeling, ook wel bekend als haklanding en middenvoetlanding. Op www.sportsscientists.com staat echter een interessante bespreking door Ross Tucker en Jonathan Dugas van een onderzoek dat dat zeer de moeite waard is, en dat ik hier samenvat.

Haklander vs middenvoetlander

Jarenlang was haklanding, gevolgd door een zo volledig mogelijk afrollen van je voet, hèt model voor de hardloper. Dit model was simpelweg van toepassing op de meeste lopers. (Behalve als je sprint natuurlijk. Niemand zal betwisten dat je met voorvoetlanden sneller sprint dan bij haklanding.) Naast de haklander staat het model van de middenvoetlander. Landen op je middenvoet wordt mogelijk gemaakt doordat de voet recht onder het lichaamszwaartepunt de grond raakt. Of zoals Gordon Pirie het uitdrukt “Running equals springing through the air, landing elastically on the forefoot with a flexed knee...”.

Het is niet eenvoudig te zeggen welke methode beter is. Een elastische landing suggereert kort grond contact en efficiëntie. Een uitstekende aanpak als je 10 keer 200 meter in hoog tempo wilt lopen. Maar werkt dit ook bij een rustige duurloop van 2 uur? Als je als haklander vandaag je lange duurloop over je middenvoet afwerkt kun je rekenen op een fikse portie spierpijn of erger, een achillespees blessure die je voorlopig belet te trainen. En dat kan natuurlijk nooit de bedoeling zijn.

Video-onderzoek

In 2004 heeft een groep onderzoekers in Sapporro International Half Marathon in Japan ‘high speed’ video-opnames gemaakt van de eerste 248 mannen en 35 vrouwen. De opnames werden gemaakt op het 15-km punt. Van elke passant werd het grondcontact gemeten en werd vastgelegd of hij of zij een haklander, middenvoetlander of voorvoetlander was.

Het resultaat was, gelet op de recente visie, verassend. Je zou verwachten dat het merendeel van de lopers op de middenvoet (of voorvoet) landt en de haklanders zich minder in de kopgroep manifesteren. Echter ...

oHet merendeel van de snellere lopers (75%) landde op de hak.

oEen kwart (25%0 landde op de middenvoet.

oSlechts 4 van de 283 lopers (1%) landde op de voorvoet.

Deze uitkomst kan betekenen dat je voetlanding weinig uitmaakt voor je positie in het veld. De onderzoekers hebben echter ook gekeken naar de verdeling tussen hak- en middenvoetlanders op verschillende veldposities. Ze verdeelden de lopers daarvoor in opeenvolgende groepen van 50. Het aandeel aan middenvoetlanders bij de eerste 50 lopers is hoger dan bij de volgende 50. Dit aandeel nam verder in het veld af, zoals de grafiek aangeeft.

Op het eerste gezicht lijkt de conclusie gerechtvaardigd dat als je een middenvoetlander bent je kansen om voor in het veld te eindigen toenemen. Er is echter nog een verklaring mogelijk. De overgang van haklanden naar middenvoetlander kan simpelweg een gevolg van de snelheid zijn. Met andere woorden, als je snelheid toeneemt verschuift het grondcontact op natuurlijke wijze meer naar de voorkant van je voet. De gemiddelde snelheid van de eerste 50 loper was 3 min 03 per km. Bij de volgende 50 lopers was dit 3 min 10 per km. Deze verschillen zijn niet groot, maar toch...

De resultaten laten nog enkele conclusies open:

1snellere lopers zijn middenvoetlanders, maar er is geen oorzakelijk verband;

2middenvoetlanders zijn snellere lopers en we moeten deze stijl stimuleren;

3iedereen is een middenvoetlander, als je maar snel genoeg loopt. De techniek is daarmee een functie van de snelheid.

Stel dat je een sprint trekt over 100 meter en daar 15 seconden voor nodig hebt. Een goede kans dat je al sprintend de hele afstand op je voorvoet of middenvoet landt. De snelheid die je ontwikkelt is vergelijkbaar met de snelheid van Bekele of Gebrselassie tijdens een 5000 meter wedstrijd! Oftewel, zij landen op hun middenvoet simpelweg omdat ze net zo snel lopen tijdens een 5000 meter als vele onder ons tijdens het sprinten. Waarschijnlijk schakelt de ‘haklander’ over op middenvoetlanding als hij net zo snel loopt als Bekele en schakelt Bekele ‘terug’ als hij maar langzaam genoeg loopt. Waarom zou je dezelfde voetafwikkeling willen nastreven als een toploper als je bijvoorbeeld 3 minuten per kilometer langzamer loopt?

Tot zover de samenvatting van de bijdrage van Ross Tucker en Jonathan Dugas op www.sportsscientists.com. Zij concluderen dat er geen reden is te veronderstellen dat middenvoetlanders sneller zijn dan haklanders, ook is er geen bewijs dat haklanders vaker geblesseerd zijn. Het geforceerd omschakelen in techniek is eerder een recept voor blessures dan voor prestatieverbetering.

Loopscholing is met deze visie niet primair bedoeld om middenvoetlanding te stimuleren, maar vooral gericht op kort grondcontact door een actieve voetplaatsing en snelle afwikkeling. Bij elke techniek doe je daar je voordeel mee.

Terug naar de schoen. Daar het merendeel van het loopschoenenkopende publiek op recreatief niveau presteert, lijkt de nadruk op schokdemping bij trainingschoenen goed te verantwoorden. Ook bij wedstrijdschoenen zal een groot deel van de lopers gebaat zijn bij een goede schokdemping. Echter een belangrijk deel van de snellere lopers (in de boven besproken studie 25%!) heeft hier nauwelijks baat bij. Voor deze groep lopers biedt de markt weinig nog keuze.

Mijn favoriete schoen is nog steeds Saucony Dixon Racer, een wedstrijdschoen met een smalle, vrijwel vlakke zool. Helaas is deze niet meer verkrijgbaar. In de jaren tachtig was hij goed voor tijden van onder de 2 uur 20 op de marathon en 14 min 27 op de 5000m (op de baan, ik had problemen met spikes!).

Nu, twintig jaar later, is niet alleen mijn loopsnelheid veranderd maar lijkt ook mijn techniek zich te hebben aangepast. Zo land ik beduidend meer over mijn hakken dan vroeger. Ik begin te begrijpen waarom dat zo is, een kwestie van minder snelheid en minder elasticiteit zal ongetwijfeld ook een rol spelen.

Er is maar één voorkeurstechniek, dat is de techniek die is afgestemd op de kwaliteiten van de individuele loper, zijn vorm, zijn flexibiliteit en zijn trainingsintensiteit.

Gerard Smit

Foto: de schoenen waarmee Rod Dixon New York marathon won.

Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. Journal of Strength & Conditioning Research. 21(3):888-893, August 2007. Hasegawa, Hiroshi 1; Yamauchi, Takeshi 2; Kraemer, William J. 3