Het lichaam heeft meerdere mogelijkheden om in de energiebehoefte te voorzien. Elke activiteit, van sprint tot ultralopen, heeft zijn eigen specifieke energiesysteem.

Voor het lange-afstandlopen zijn drie systemen van belang:

•De vetverbranding;

•De aërobe (volledige) koolhydraatverbranding;

•De anaërobe (onvolledige) koolhydraatverbranding.

Alle drie systemen dragen bij in de energiehuishouding van het lichaam, echter niet in dezelfde mate! Afhankelijk van het tempo waarin je loopt domineert het ene dan wel het andere systeem. Meer over de invloed van voeding ...

Waar haal ik mijn energie vandaan?

Vetverbranding

Tijdens rustige duurlopen wordt energie voornamelijk door de vetverbranding geleverd. Vetverbranding is efficiënt voor alle activiteiten met een lage inspanning zoals wandelen, fietsen, rustige duurlopen, herstelloopjes en in- en uitlopen. Een gram vet levert het lichaam meer energie dan een gram koolhydraten, daarnaast is de hoeveelheid vet niet beperkend. Elk gezond lichaam, ook dat van de afgetrainde marathonloper, heeft voldoende vet om de energiebehoefte te dekken. Vetverbranding is aëroob, dat wil zeggen dat voor de verbranding zuurstof nodig is. Bij rustige activiteiten is dit geen probleem. Vetverbranding heeft één belangrijk nadeel, het systeem is langzaam.


Volledige koolhydraten verbranding

Bij activiteiten met een grotere inspanning, zoals een vlotte duurloop, zal de vetverbranding onvoldoende in de energiebehoefte voorzien, andere systemen zullen moeten bijspringen. Koolhydraat verbranding kan spieren sneller energie leveren. Naarmate de intensiteit toeneemt, een hoger tempo wordt gelopen, gaat koolhydraat verbranding een belangrijkere rol spelen. Het tempo waarbij de balans omslaat van vet als belangrijkste leverancier naar koolhydraten wordt wel de aërobe- of vetverbrandingsdrempel genoemd. In tegenstelling tot vet is de hoeveelheid koolhydraten in het lichaam beperkt. Als vuistregel geldt dat als je optimaal van je koolhydratenverbranding gebruikt maakt, bijvoorbeeld bij wedstrijden over 15 km tot een halve marathon, de voorraad na anderhalf uur op is.


Onvolledige koolhydraten verbranding

Bij intensieve tempo’s of korte wedstrijden over 10 kilometer of minder, zal het lichaam niet meer in staat zijn voldoende zuurstof te leveren om koolhydraten volledig te verbranden. De verbranding van koolhydraten verloopt in fasen. In de eerste fase wordt lactaat geproduceerd. Dit lactaat wordt vervolgens afgevoerd en verbrand. (Het lactaat speelt o.a. een belangrijke rol bij de energievoorziening van de hartspier.) Naarmate het looptempo hoger ligt wordt meer lactaat geproduceerd. Hierdoor komt per tijdseenheid weliswaar veel energie vrij maar ontstaan hoge concentraties lactaat concentraties in het bloed. Het tempo waarbij het lichaam niet meer in staat is lactaat met dezelfde snelheid te verwijderen als het wordt aangemaakt, en de lactaatconcentratie in het bloed relatief oploopt, wordt wel de anaërobe- of lactaatdrempel genoemd. Een getraind atleet kan dit tempo circa een uur volhouden.

Bij de onvolledige koolhydratenverbranding zijn hoge lactaatconcentraties in het bloed beperkend. Puur anaërobe tempo’s worden gelopen op de sprint en 800 meter.

Terug naar de marathon

Voor de marathon zijn vetverbranding en (volledige) koolhydratenverbranding essentieel. Je kunt een marathon niet optimaal op je koolhydratensysteem lopen. Na anderhalf uur, als de koolhydraten op zijn, is er immers nog veel marathon te gaan. Door het drinken van sportdrank kun je natuurlijk de voorraden aanvullen. Voor veel lopers zal dit echter nauwelijks voldoende zijn. Het lichaam heeft enige tijd nodig om de suikers van de maag naar de spieren te brengen. De hoeveelheid die je kunt drinken is daarnaast beperkt en je maag staat door de inspanning van het lopen onder de nodige stress.

De marathontraining is er op gericht de vetverbranding en (volledige) koolhydratenverbranding naar een hoger niveau te brengen.


Succes!!!!! Gerard Smit, maart ’98

Workshop