tempoloop/tempoduurloop

Een tempoduurloop is een duurloop in vlot tot snel tempo. In tegenstelling tot intervaltraining wordt in een constant hoog tempo gelopen. Het tempo is gelijk of benadert het wedstrijdtempo. Met tempoduurlopen ontwikkel je dan ook de conditionele aspecten rond het wedstrijdtempo zonder de specifieke wedstrijdstress.

Wegwedstrijden over afstanden van 5-10 km of langer zijn ook een vorm van tempoduurlopen. Tempoduurlopen zijn met name geschikt voor de opbouw naar een wedstrijdperiode. Ze zijn beter te combineren met omvangrijke trainingsweken dan wedstrijden, die meer voorbereiding en een langer herstel kunnen vergen.


testloop

Omdat een tempoduurloop het wedstrijdtempo  benadert kan deze goed als testloop in het trainingsprogramma worden opgenomen. Kies voor testlopen bij voorkeur steeds eenzelfde parcours en vergelijkbare omstandigheden. Op deze wijze zijn de resultaten van verschillende testlopen goed te vergelijken en krijg je een goede indruk hoe je er voor staat. Meer over testen...


tempoblokken

In een duurloop kun je meerdere korte tempoduurlopen opnemen van 10 tot 20 minuten met ruime herstelpauzes van 5 tot 10 minuten draven. Het tempo zal dan onder het wedstrijdtempo van de blokafstanden liggen.


climaxlopen

Climaxlopen wijken af van tempoduurlopen in die zin dat je niet vanaf het begin één constant hoog tempo loopt. Het tempo begint rustig en loopt geleidelijk op tot nabij het wedstrijdtempo dat je vervolgens een aantal minuten vasthoud. Stel dat je 15 minuten over 5 kilometer loopt. Dan begin je eerst 10 minuten met warm lopen, vervolgens voer je over zo’n 10 minuten het tempo geleidelijk op tot een hoge maar nog comfortabele snelheid die je 10-15 minuten vol kan houden, daarna loop je uit.


voorbeelden

  1. Vlotte duurloop van 20 minuten;

  2. 10 min. inlopen daarna

  3. -    3 keer 12 minuten, pauze 5 minuten draven

  4. of

  5. -    2 keer 20 minuten, pauze 10 minuten draven -

  6. of

  7. -    10 min tempo oplopen tot 10 km wedstrijdtempo - 15 min vasthouden

  8. of

  9. -    2 blokken met 3 keer 5 min in steeds hoger tempo (laatste in 3-5 km wedstrijdtempo)

  10. -10 min. uitlopen

De bovenstaande voorbeelden geven alleen een indicatie. Je kunt hierop allerlei variaties bedenken.

Tempolopen