elke training

Elke training heeft een kernprogramma dat voorafgegaan wordt door een warming up met  minimaal 10 minuten inlopen en afgesloten wordt met 10 minuten uitlopen. Bij de warming-up wordt aanbevolen een serie loswerk oefeningen uit te voeren en licht te rekken. Meer over warming up...


intervaltraining

De kern van intervaltraining is een herhaling van tempo’s afgewisseld met korte herstelpauzes. Door de korte herstelpauzes kun je een relatief groot deel van de trainingsomvang volbrengen in een hoog tempo. Een tempo dat aanzienlijk hoger zal liggen dan bij een (tempo)duurloop. Geoefende lopers kunnen bijvoorbeeld in één training 10 keer 1000 meter lopen in 10 km wedstrijdtempo met duidelijk minder belasting dan wanneer ze op dat moment de 10 km afstand continu in vlot tempo zouden lopen. Intervallen zijn ook uitstekend geschikt voor de beginnende loper die moeite heeft gedurende een langere periode aaneengesloten te lopen. Het lopen wordt afgewisseld met wandelpauzes. De hieronder beschreven voorbeelden zijn echter voor de geoefende loper.


Intervallen kun je lopen in de vorm van minuten (veelal op de weg) of afstanden (veelal op de baan).


interval lang

Doel is verbetering van je aëroob vermogen, het verhogen van de anaërobe drempel. De pauzes zijn relatief kort. Een indicatie geeft een arbeid-rust verhouding van 3 op 1 of minder, bijvoorbeeld tempo’s van 3 minuten of langer (1000 m of langer) met een pauze van 1 minuut. Tijdens de pauze kun je dribbelen. Voor het tempo tijdens de interval kun je dat van een 10 - 15 km wedstrijd aanhouden. Standaardregel is dat je HF aan het einde van de rust na de eerste en na de laatste tempo weinig verschilt. Als dit gedurende de training duidelijk oploopt, neem dan in tempo terug.


minutenloop

Een minutenloop kun je verwerken in een duurloop waarin je volgens een vast schema minuten in vlot tempo afwisselt met pauzes in rustiger tempo. Doel is verbetering van je aëroob vermogen, de pauze is richtinggevend voor het tempo. De pauze loop je in gemiddeld duurloop tempo, het tempo tijdens de interval pas je hierop aan (niet andersom). Moet je wandelen of dribbelen om voldoende te herstellen, neem dan in tempo terug. (Het tempo tijdens de interval is in de regel 1 a 2 km/u vlotter dan het duurlooptempo.)


ritme training (interval kort)

Doel is vooral verbetering van je loopefficiëntie (souplesse, coördinatie en snelheid). De tempo's worden altijd ontspannen afgewerkt. De eerste en laatste tempo's dien je met vergelijkbaar gemak te kunnen draaien. Daarom zijn de pauzes relatief kort maar langer dan bij interval lang. Een indicatie geeft een arbeid-rust verhouding van maximaal 1 op 3, bijvoorbeeld tempo’s van 1 minuut met een pauze van 2-3 minuut. Als je gedurende de training steeds eerder verzuurd, neem dan in tempo terug.

Je kunt langere pauzes aanhouden, maar omdat meer herstel geeft kom je ook in de verleiding meer op pure snelheid te trainen. Dit is relevant voor als je korte wedstrijden loopt, maar voor de marathonloper is de meerwaarde van zeer intensieve trainingen beperkt. Daar de kans op blessures toeneemt is dit soort training in het algemeen niet aan te bevelen. Benader korte intervallen daarom als ritmetraining en bouw beperkte pauzes in als rem.

Intervaltraining