heuveltraining

Nederland is een vlak land. Duur- en intervaltraining is weinig afwisselend. De belasting van het bewegingsapparaat is met elke pas hetzelfde. Heuvels maken de training afwisselend. De belasting heuvelop en heuvelaf is duidelijk anders.


heuvelop

Heuveloplopen vereist geen fundamenteel andere techniek. De pas is in principe dezelfde als wanneer je vlak loopt. Wat wel verschilt is de pasfrequentie. Vergelijk het met fietsen. Je gaat makkelijker omhoog met een (iets) kortere pas gecompenseerd door een hogere frequentie zodat je niet in tempo terugvalt.

Bij korte, steile klimmen die bij een cross wel eens voorkomen kun je met een paar lange krachtige passen sneller boven zijn. Bij lange stijgingen is dit niet te doen, je loopt de kans te verkrampen voor je boven bent. 

Essentieel bij heuvellopen is dat als je eenmaal boven bent je je tempo vasthoudt. Veel lopers vallen dan even stil en moeten vervolgens weer aanzetten. Dit kost niet alleen tijd maar ook kracht.


heuvelaf

Ook heuvelaflopen vereist geen fundamenteel andere techniek. De pas is in principe weer dezelfde als wanneer je vlak loopt. Wat ook hier verschilt is de pasfrequentie. Vergelijk het weer met fietsen. Je gaat makkelijker omlaag met een (iets) langere pas waarbij je een lagere frequentie kunt handhaven. Essentieel bij dalen is dat je ten alle tijden de controle over je pas kan handhaven. Laat de zwaartekracht zijn werk doen en daal met een lange rollende pas. Zorg ervoor dat je pasfrequentie niet te hoog wordt en je niet meer kunt ‘sturen’. Dreig je de controle te verliezen neem dan direct tempo terug (dit is soms nodig bij lange relatief steile dalingen). Ga niet over op overdreven haklanding om je snelheid af te remmen.


de training

Heuvellopen vereist dan wel geen specifieke techniek, het vereist wel de nodige ervaring. Door regelmatig heuveltempo’s te doen, zowel op als af, leer je ook tijdens wedstrijden soepel de heuvels te nemen. Het zijn geen nekkebrekers meer.

Heuveltraining is een prima conditietraining. De hartfrequentie gaat vlot heuvelop sterker omhoog dan bij tempo’s op vlak terrein. Eenmaal gewend aan de heuvels is het herstel door de wisselende belasting vaak vlot.


de vormen

Heuveltraining is een speelse manier van tempotraining die goed als vaartspel is toe te passen. Dit kan door heuvels op te nemen in een duurloop. Om het tempo vast te houden, zowel heuvelop als heuvelaf, zul je lichte accenten moeten toepassen. Enigszins aanzetten heuvelop om het tempo strak te houden en wat ontspannen heuvelaf.

Kies voor heuveltempo’s een niet te steile helling met een lengte van minstens 150 tot 300 meter. Het programma is 8 tot 15 keer vlot omhoog, de pauze is rustig terug dribbelen.


heuvels in Nederland

In het grootste deel van Nederland zijn stijgingen zo schaars dat een heuvelrijk vaartspel niet direct voor de hand ligt. Zoek voor heuveltempo’s naar stijgingen bij bruggen en dijken. Let er op dat de verkeerssituatie overzichtelijk en veilig is. Draag opvallende kleding. Een automobilist die de brug afkomt ziet een loper pas op een laat moment.

 

Heuveltraining