herstelloop

Een duurloop in ontspannen, rustig tempo. De herstelloop is vergelijkbaar met inlopen en uitlopen. Het doel is de spieren warm te zetten en herstel van voorafgaande trainingen te bevorderen, draagt tevens bij tot verbeteren van de basis conditie.


oefeningen

Heb je geen tijd om de deur uit te gaan? Een korte serie spieroefeningen kan helpen om het herstel te bevorderen. Doel van de oefeningen is de verschillende spiergroepen kort aan het werk te zetten en daarna rustig te ontspannen. De belasting is licht en zonder hulpmiddelen als halters of andere gewichten. Aantal herhalingen 6 tot 10 keer, afhankelijk van je getraindheid. Voorbeeld van een serie:

  1. -10 keer opdrukken

  2. -10 keer inrollen (rugligging, gebogen knie, schouders richting knie bewegen)

  3. -10 keer achterwaarts opdrukken (handen achter je rug op een stoel of lage tafel)

  4. -10 keer knipmes (rugligging, armen gestrekt boven je hoofd, gestrekte armen en benen naar elkaar bewegen)

  5. -10 keer ligsteun-hurk-opspringen (ligsteun met gestrekte benen, spring in hurkzit met knieën tussen je armen, spring rechtstandig omhoog, herhaal)


massage

Een hersteldag is een prima gelegenheid voor een bezoek aan de sportmasseur. Regelmatig bezoek aan dezelfde sportmasseur heeft als voordeel dat iemand je spierconditie in de gaten houdt. Het regelmatig constateren van te strakke spieren kan wijzen op overbelasting en een verhoogd blessure risico. Let er op dat een goede massage de spierspanning verlaagt en een loom gevoel kan geven. Vlak voor een wedstrijd kan dit niet wenselijk zijn omdat een te diepe ontspanning ervoor kan zorgen dat je je loopritme niet kan vinden, je verliest aan scherpte.


rust

Hersteltraining is alleen effectief als je zorgt voor voldoende rust. Een rustige training op drukke dagen, bijvoorbeeld een verhuizing of feestdag met veel bezoek, kan noodzakelijk zijn, maar kun je niet beschouwen als een hersteltraining. Drukke dagen kunnen een aanzienlijke belasting vormen ook al loop je niet of weinig. De belasting is in de regel anders dan op een zware trainingsdag. Plan een hersteltraining dan ook bij voorkeur na zo’n drukke dag, zodat je daarna weer fit aan de volgende trainingssessie kan beginnen.

 

Hersteltraining