waarom?

Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon?

  1. -Met de duurlopen wen je je spieren, pezen en banden aan de langdurige monotone belasting zoals die tijdens de marathon optreedt.

  2. -Duurlopen spelen zich vooral af op het niveau van de vetverbranding. Optimalisatie van de vetverbranding is dan ook een belangrijk deel van duurlopen.

  3. -Tot slot leer je ook wat het is om langdurig te lopen, dit psychologische effect geeft vertrouwen.


herstelloop

Een duurloop in ontspannen, rustig tempo. De herstelloop is vergelijkbaar met inlopen en uitlopen. Het doel is de spieren warm te zetten en herstel van voorafgaande trainingen te bevorderen. Het draagt tevens bij tot verbeteren van de basis conditie. Meer over herstel


lange duurloop

De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Het tempo is vergelijkbaar met het tempo van de herstelloop. Een ontspannen, comfortabel tempo is het sleutelbegrip.

Volgens veel tempotabellen moet je lange duurlooptempo ruim onder je marathon tempo liggen. Dit geldt zeker voor voor de (sub)toploper. De toploper moet er voor zorgen dat hij rustig genoeg loopt om zijn vetverbranding voldoende aan te spreken. Echter naarmate je langer over de marathon doet, zal de vetverbranding meer centraal staan. Als je 3:30, of 4:00 of langer loopt, kan het tempo van een lange duurloop en de marathon, naarmate de marathon langer duurt, meer naar elkaar toe kruipen. Nog steeds is een ontspannen en comfortabel tempo essentieel. Het tempo moet zodanig zijn dat je technisch goed en ontspannen kan blijven lopen. Lopen in een tempo dat je tijdens het lopen kunt praten met je trainingspartner is een goede indicatie voor het juiste tempo. Forceer nooit een extra rustig tempo ten koste van je techniek!

Elke loper moet er voor zorgen dat hij of zij voldoende snel herstelt is om de volgende training aan te kunnen. Herstel is dan ook een belangrijk criterium voor zowel de intensiteit als de lengte van een lange duurloop.

De toploper loopt de lange duurloop maximaal zo lang als de marathon duurt, bijvoorbeeld 2:30. Loop je rond de 3:00 dan zou jouw lange duurloop ook zo’n 3:00 kunnen duren. Dit is echter alleen aan te bevelen als je voldoende basis hebt (minimaal zo’n 5 trainingen per week) en de volgende dag voldoende hersteld bent. Is dit duidelijk niet zo dan kun je het beter op zo’n 2:00 tot maximaal 2:30 houden.

Drinken tijdens de lange duurloop (elke 20-30 minuten) en direct na de duurloop (met een lichte snack) bevordert het herstel. Dit geldt ook voor de marathon en drinken tijdens de lange duurloop is dan ook een goede oefening. Je kunt tijdens de lange duurloop experimenteren met het type drank. Dit doe je beter niet tijdens de dag zelf.

Ook variatie in ondergrond kan herstel van de lange duurloop bevorderen. Pak stukken met gras mee, loop over bospaden, een stukje ruiterpad etc. etc.


Long Slow Distance - LSD

Extra lange duurlopen (50 kilometer of langer) in een zeer rustig tempo werden vanaf het midden van de vorige eeuw toegepast. Voor ultralopers zal deze trainingsvorm nog steeds van belang zijn, door marathonlopers wordt dit niet meer toegepast. LSD kan een aanzienlijke aanslag geven op de andere trainingen die je in de rest van de week moet afleggen.

Toch is er niets op tegen om het af en toe eens toe te passen. Het lopen van een ultralange afstand kan veel zelfvertrouwen geven. Als je vindt dat je dit nodig hebt doe het dan in een rustige periode.


duurlopen als warming up

In- en uitlopen is niet alleen belangrijk als voorbereiding op de kern en het herstel van een intensieve training, het draagt ook bij aan de basisconditie. Voor gevorderde lopers is 3 tot 4 kilometer in- en uitlopen (totaal 6-8 km) niet ongewoon. Dit betekent dat de helft van de omvang bij intervaltraining uit duurwerk bestaat.

 

Duurlopen